Addominali – Sit up – La tecnica di esecuzione è tutto !!!

Pubblicato: maggio 4, 2010 in Allenamento
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goodform_lIL SIT-UP con torsione è un esercizio molto popolare ed è il responsabile di molti problemi alla schiena di cui molti atleti soffrono.
Il sit-up con torsione agisce principalmente su due gruppi muscolari: gli addominali interni ed esterni .
Il rectus abdominis è un lungo muscolo che corre verticalmente dalla cassa toracica all’osso del pube, mentre gli obliqui corrono in diagonale ai lati dell’ addome.
Per via della posizione della spina dorsale durante il movimento non solo il sit-up con torsione si dimostra poco efficace ,ma anche pericoloso.
Durante il sit-up, il rachide si trova in flessione ,incurvandosi in avanti, si avvicinano tra loro le facce anteriori delle vertebre,in questo modo si verifica una compressione della porzione anteriore dei dischi,tanto che la maggior parte del fluido intervertebrale viene spinto verso l’esterno grazie all’apertura posteriore delle vertebre durante il piegamento della colonna .
Maggiore è l’incurvatura della colonna e più le facce anteriori delle vertebre si muovono l’una verso l’altra ,creando così una forte compressione sui dischi situati in prossimità del centro del corpo,invece di avere dei dischi che lavorano su tutta la loro superficie per separare le vertebre abbiamo così un’ azione molto ridotta che permette quasi alle vertebre di toccarsi nella parte interna del rachide.
L’attrito che si crea tra le vertebre può causare la lesione dei dischi, e sebbene la maggior parte delle forze di slittamento e compressione si creino nella regione lombare , l’incurvatura della schiena avviene più che altro nella regione toracica, creando così una compressione ancora maggiore.
Durante la torsione ,l’ampiezza del movimento viene limitata dalla necessità per il torace di muoversi in modo compatto per via delle costole.
La parte superiore del tronco è in grado di compiere movimenti molto brevi ,il che limita il coinvolgimento muscolare.
Occorre che la torsione avvenga nella regione lombare ,ma ,se ci si solleva da terra abbastanza da staccare la regione lombare questa parte del rachide sarà soggetta anche a flessione il che comporta che durante la rotazione si creino forze di slittamento e compressione ancora maggiori
IL CRUNCH. Durante la sua esecuzione generalmente le spalle non vengono portate molto verso l’alto, il range di rotazione è quindi molto limitato con una notevole diminuzione del rischio a carico della colonna rispetto al sit-up con torsione ,tuttavia lo sviluppo degli obliqui , che lavorano in sinergia ne risulta molto limitato,la torsione limitata alle spalle eseguita dopo il crunch può creare forze di compressione nella regione lombare e toracica inferiore ,particolarmente vulnerabili
LA SOLUZIONE? Il sit-up con torsione non può essere eseguito con un margine di sicurezza accettabile se eseguito in questi termini
Quello che invece si deve fare è eseguire le due azioni separatamente e non nello stesso movimento, si tratta di alternare una ripetizione di sit-up ad una di torsione,altrimenti sarà impossibile mantenere la colonna in una posizione di sicurezza.
La massima flessione spinale deve avvenire durante il sit-up ma nella torsione la spina deve mantenere la sua naturale forma ad “S” in modo da evitare la creazione di forze di slittamento.
Inoltre sarebbe opportuno integrare questo esercizio con delle complete estensioni spinali in grado di favorire il mantenimento della normale curvatura della schiena
PER AVANZATI : il sit-up può essere unito alla torsione del busto coinvolgendo i flessori dell’anca ,cosa che si ottiene bloccando i piedi durante l’esecuzione ………ma questa è un’altra storia.
Buon addominali a tutti

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