Alimentazione

Pubblicato: maggio 6, 2010 in Alimentazione
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alimentiL’alimentazione contribuisce in maniera importante al miglioramento della performance nello sportivo ed è fondamentale per la conservazione di un buon stato di salute.Gli alimenti che introduciamo con la dieta rappresentano una forma di energia potenziale.Dividendo i nutrienti in MACRO e MICRO avremo:
ALIMENTI CALORICI – Macronutrienti —>protidi—>plastico — lipidi glucidi—>energetico
ALIMENTI NON CALORICI – Macronutrienti —>acqua—>plastico — vitamine . sali .minerali —>protettivo—>micronutrienti
ALIMENTI kcal x gr – lipidi 9 – glicidi 4 – protidi 4

MACRONUTRIENTI.

PROTEINE: sono indispensabili per la crescita ed il mantenimento del peso corporeo,apportano aminoacidi essenziali che il nostro organismo non può sintetizzare.Le proteine si classificano: Alto indice biologico: se presentano tutti gli aminoacidi essenziali e non.Sono di questo tipo le proteine di origine animale es: latte,uova.Basso indice biologico: se hanno un contenuto scarso di aminoacidi essenziali o mancano anche di uno solo di questi (es: proteine di origine vegetale).Le proteine, prima di essere usate dal nostro organismo, devono essere suddivise in aminoacidi mediante il processo digestivo.Nel sedentario il fabbisogno proteico è di circa 0,8g. per kg di peso corporeo,nell’atleta di potenza questo valore è nettamente più elevato.Altri indici proteici sono il valore biologico – dato dal dosaggio di azoto contenuto nella proteina ed utilizzato dall’organismo per il mantenimento delle funzioni vitali,per la riparazione dei tessuti e che quindi non viene eliminato con le urine e le feci.Net protein utilization indica la massima digeribilità della proteina e il suo valore biologico in base alla miscela di aminoacidi assorbita dall’intestino

CARBOIDRATI: I carboidrati sono facilmente digeribili ed assorbibili,rappresentano il combustibile di scelta per il lavoro muscolare e per l’attività nervosa,favoriscono il trattenimento dell’acqua e dei sali nell’organismo.I carboidrati sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno.In una alimentazione normale dovrebbero costituire circa il 60% dell’apporto giornaliero, di cui 15% di zuccheri semplici ed il 45% di complessi.

Maltodestrine: sono zuccheri ricavati dall’amido di mais a media e lunga catena,forniscono energia sotto forma di glucosio senza provocare reazione insulinica ipoglicemizzante

Glucosio: è la materia energetica primaria,è indicato quando occorre un apporto di energia molto rapido,viene metabolizzato rapidamente.

Fruttosio: viene metabolizzato rapidamente,influenza in maniera ridotta la glicemia.

Ogni cibo ha un propio indice glicemico. Minore è quest’ultimo ,meno il cibo altera i livelli glicemici evitando sbalzi insulinici.I carboidrati sono quelli che hanno l’indice glicemico più elevato.L’indice glicemico esprime una variazione della glicemia causata dall’assunzione di un cibo e mediata dalla risposta insulinica.

LIPIDI: in una dieta normale l’apporto di grassi si attesta al 15-20% delle calorie totali giornaliere.Il loro contenuto calorico è di 9Cal./gr .I lipidi fungono da trasportatori di alcune vitamine.I grassi introdotti con la dieta possono essere – grassi saturi di origine animale – grassi insaturi di origine vegetale.La maggiore quantità di grassi da introdurre con la dieta deve essere di origine vegetale,grassi polinsaturi contenuti negli olii vegetali e soprattutto monoinsaturi (olio d’oliva).

ACQUA: una cosa molto importante è il fabbisogno giornaliero di acqua.In condizioni medie di temperatura ed a riposo, le perdite idriche si hanno attraverso le urine (1500 ml), l’aria espirata (400 ml),le feci (100 ml), la cute (600 ml),per un totale di 2600 ml..Per mantenere l’equilibrio idrico, l’apporto si attesta su 2-3 litri di acqua al dì.Per una persona che svolge un’ intensa attività fisica, l’apporto si attesta su un litro di acqua per ogni ora di esercizio.

MICRONUTRIENTI: consultare la sezione integratori.

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