Metodi di allenamento

Pubblicato: giugno 24, 2010 in Allenamento
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I pricipali metodi di allenamento e  le tecniche specifiche più usate per aumentare l’intensità.

Buona lettura…… METODI DI ALLENAMENTO.

Total body: si lavorano tutti i gruppi muscolari durante una seduta di allenamento, con una frequenza di due o tre gioni a settimana,si effettua un esercizio per gruppo muscolare,solitamente esercizi base.Anche se il total body viene dato come allenamento per i principianti, per gli hard gainer può essere una soluzione valida per incrementare la massa muscolare:pochi esercizi base, poche serie, ma la sicurezza di aver dato tutto in un tempo abbastanza breve per poi lasciare spazio ad un adeguato recupero.

Allenamento split: il programma tipo split (dividere) comporta una suddivisione dell’allenamento secondo le diverse parti del corpo. Si possono allenare i gruppi muscolari con più esercizi perchè, in una seduta allenante, si fanno lavorare al massimo 2-3 gruppi.Si possono sperimentare quindi le 3-4 sedute settimanali ,con un giorno di riposo tra una sessione allenante e l’altra,oppure due sessioni allenanti e poi una di riposo e le varie combinazioni muscolari es: petto tricipiti – dorso bicipiti – gambe spalle addome.

Allenamento progressivo: questo sistema si basa sull’aumento della resistenza che i muscoli devono vincere,si aumenta l’intensità dello stimolo aumentando il carico dei pesi.

Allenamento a piramide: il peso usato per l’allenamento viene progressivamente aumentato, mentre diminuisce il numero delle ripetizioni.Questo principio viene usato nel tentativo di raggiungere la massima ipertrofia possibile,in genere il numero delle ripetizioni è compreso tra le 8 e le 12 con un’ intensità del 60-80% del valore massimo – es: ( rip 12 x 60% – 11 x 65% – 10 x 70% – 9 x 75% – 8 x 80% )

Allenamento a piramide capovolta: è l’inverso del piramidale classico ,ma più efficace.Bisogna essersi riscaldati a sufficienza, visto che già dalla prima serie si lavora con un peso pari a circa 80%.

METODI AVANZATI

Ripetizioni intensive: dopo aver effettuato da soli alcune ripetizioni con un completo range di movimento,si arriva ad un punto dove non si riesce più ad eseguire la completa ripetizione.Qui entra in azione il compagno di allenamento che, con un leggero aiuto, ci darà una mano ad eseguire la fase concentrica del movimento.Siccome il metodo delle ripetizioni intensive deve portare ad un aumento dell’intensità e non ad una diminuzione,l’aiuto deve essere calibrato.

Ripetizioni negative: quando non si riesce più ad eseguire la fase concentrica, si può utilizzare la fase eccentrica del movimento es: dopo aver fatto in maniera autonoma 6 ripetizioni di panca piana e poi 3 ripetizioni intensive,nemmeno sforzandoci al massimo riusciremo a completare la fase concentrica ,saremo però in grado di trattenere il bilanciere durante la sua discesa (fase eccentrica), logicamente con l’aiuto di un valido assistente per non incorrere in spiacevoli inconvenienti.Questo metodo comporta un notevole sforzo per muscoli,tendini,legamenti,articolazioni,quindi andrebbe usato con parsimonia e da chi possiede una certa esperienza nell’allenamento.

Serie a scalare: durante la serie si lavora senza sosta es: (sempre con l’aiuto di un assistente) dobbiamo fare panca piana ,carichiamo il bilanciere con un peso che ci consenta di fare 6- 8 ripetizioni (dopo esserci riscaldati), si eseguono le ripetizioni in maniera autonoma, quindi si appoggia il bilanciere sui fermi ,il compagno diminuirà il carico di 5-10 kg e quindi si eseguiranno immediatamente altre ripetizioni e così di seguito per i 3-4 scarichi preventivati.

Super serie: si eseguono due esercizi di seguito senza interruzione.Esistono due modi di eseguire le super serie.
Super serie per unico gruppo muscolare: (principio del pre-affaticamento) a volte siamo costretti a finire la serie perchè i muscoli più piccoli ausiliari si sono affaticati troppo,qui possono entrare in gioco le super serie.Prendiamo ad esempio la distensione su panca,i muscoli principali sottoposti allo sforzo sono il petto,le spalle ed i tricipiti.Essendo questi ultimi i più piccoli ed i primi a mancare, può succedere di non aver fatto lavorare al 100% il pettorale alla fine della serie proprio per un eccessivo affaticamento dei tricipiti.Per bypassare il muscolo più debole (in questo caso il tricipite), basta affaticare il muscolo bersaglio (pettorale) senza coinvolgere il tricipite,quindi si può eseguire delle croci ai cavi (dove viene affaticato il petto e non il tricipite) e subito dopo la distensione su panca.
Super serie per due diversi gruppi muscolari: si lavorano due gruppi muscolari antagonisti senza pausa.La sosta va eseguita al termine del secondo esercizio:un esempio è eseguire le distensioni su panca (per il petto) ed immediatamente delle trazioni alla sbarra (per il dorso)
Peak contraction: si usa in genere per la durezza muscolare. Si tratta di effettuare una tensione isometrica che può essere applicata sin dalla prima ripetizione.Possiamo prendere come esempio il leg press :quando le gambe sono completamente distese, si rimane fermi per 2-3 secondi tendendo al massimo la muscolatura delle cosce.
Ripetizioni parziali: quando si sono finite alcune ripetizioni nel completo range di movimento, si effettuano delle ripetizioni parziali per aumentare l’intensità.Un esempio può essere il curl con bilancere per bicipiti.Quando si è effettuata l’ultima rigorosa ripetizione, invece di abbassare le braccia distendendole completamente,si piegano a 90° rispetto all’avambraccio e si compie l’ultima fase del movimento.

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