Analizziamo il peck deck

Pubblicato: luglio 16, 2010 in Allenamento
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peck-deck-Il grande pettorale e il deltoide anteriore eseguono l’adduzione orizzontale dell’articolazione della spalla mentre il braccio si sposta da una posizione aperta lateralmente a una davanti al busto. L’abduzione del cingolo scapolare si verifica sotto l’influenza del dentato anteriore e del piccolo pettorale mentre la scapola si allontana dalla colonna vertebrale avvicinandosi ai lati della cassa toracica.

Esecuzione:

1. Sollevate il petto in alto e tenete le spalle dritte per favorire una posizione naturale lordotica (inarcata) della colonna vertebrale e per enfatizzare il coinvolgimento dei pettorali e disenfatizzare il coinvolgimento dei deltoidi. Non abbassate il petto perché ciò sposta le spalle in avanti e favorisce l’infortunio ai muscoli della cuffia dei rotatori.
2. Spostate le braccia all’indietro fino a raggiungere la posizione a croce o leggermente più arretrata; evitate un allungamento eccessivo perché ciò pone uno sforzo non necessario sulle articolazioni delle spalle.

3. Posizione 1: Appoggiate i gomiti contro i cuscini e le mani sulle maniglie.
Posizione 2: Appoggiate le braccia sui cuscini tenendole stese  così da ridurre il coinvolgimento dei deltoidi.
4. Sia con la posizione 1 sia con la posizione 2, concentratevi sui gomiti o sulla parte superiore delle braccia muovendovi lungo un arco verso la linea centrale del busto. Non usate le mani o gli avambracci per aiutarvi a spingere il carico perché ciò sovraenfatizza la partecipazione dei deltoidi.

5. Tenete la parte superiore delle braccia in linea con i deltoidi: perpendicolare al busto; non mettete le braccia più in alto o più in basso perché ciò crea uno sforzo eccessivo sulle spalle.
6. Appoggiate la parte alta della schiena contro lo schienale e conservate la zona lombare inarcata. Se la parte bassa della schiena tocca lo schienale o la parte alta della schiena si solleva dallo schienale, significa che il busto sta spingendo in avanti per aumentare la leva e ciò pone uno sforzo maggiore sulle spalle.

7. Non spostate il busto in avanti quando le ripetizioni si fanno più difficili; ciò favorisce l’infortunio ai muscoli della cuffia dei rotatori. Fermatevi brevemente nella posizione bassa ma non appoggiate la pila dei pesi perché scarichereste i muscoli.

By  Think Muscle

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