Il ” potere ” delle vitamine.

Pubblicato: settembre 14, 2010 in Integrazione
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ball-vitamine-guidaEstratto da  ON.

Molti  nutrizionisti concordano che i fabbisogni vitaminici variano con gli individui e con il livello di attività fisica degli individui.Nella letteratura scientifica ci sono prove sufficienti per indicare che gli atleti pongono un maggiore sforzo metabolico sul corpo, il che genererà più radicali liberi, i primi sospettati come causa di una serie di disturbi, compresi il raffreddore e l’influenza comune e alcuni tipi di cancro”.

Cerchiamo ora di conoscere il ” potere” delle vitamine 

VITAMINA A (carotenoidi)

La vitamina A contribuisce allo sviluppo delle cellule della pelle, della vista e dell’espressione genica5. Viene usata efficacemente in dosi molto alte per curare l’acne e alcuni tipi di cecità notturna. Tuttavia, dosi superiori alle 50.000 UI al giorno assunte per periodi prolungati possono stressare il fegato.
La vitamina A può anche trovarsi nei carotenoidi, conosciuti come “provitamine” perché si convertono in vitamina A durante il processo digestivo. Si conoscono centinaia di carotenoidi. Di questi, il più familiare è il beta-carotene, che si trova in alcuni vegetali come le carote (la saggezza della mamma torna a fare capolino: “Mangia le carote, ti aiuteranno a vedere meglio!”). I carotenoidi non sono tossici nemmeno in dosaggi massicci (sebbene possano far assumere un colorito leggermente arancione) e sembrano fornire la stessa protezione antiossidante fornita dalla vitamina A pura.
Non è stata ancora fatta chiarezza sull’efficacia della vitamina A o delle sue forme provitaminiche, come agente antiossidante individuale. Il dott. Harold Furr, scienziato della ricerca alimentare dell’Università del Connecticut crede che, individualmente, siano più importanti altre vitamine, ma una combinazione di vitamine antiossidanti può dimostrarsi l’arma più potente contro i radicali liberi. “Non sono convinto dell’importanza come antiossidanti della vitamina A e dei carotenoidi,” dice Furr. “Secondo me, la vitamina E è la più importante. L’integrazione di vitamina E e C combinata con i composti di provitamina A potrebbe aumentare l’efficacia antiossidante complessiva”.

Fonti alimentari della vitamina A: fegato, uova e alimenti arricchiti. Carotenoidi: frutti e verdure rossi e arancioni e verdure a foglia verde.
Dose consigliata: 120 mg al giorno di beta-carotene.

VITAMINA C (acido ascorbico)

La vitamina C aiuta la proteina fibrosa, conosciuta come collagene, a formarsi nella pelle e nel muscolo. Una grave deficienza di vitamina C si traduce in scorbuto, una malattia dei vasi sanguigni. Le proprietà antiossidanti della vitamina sono state documentate da molto tempo, a cominciare dalla ricerca fondamentale del dott. Linus Pauling sul ruolo del micronutriente nella difesa contro il raffreddore comune.
In combinazione con le altre vitamine antiossidanti, la vitamina C mostra un forte potenziale nella protezione dalle malattie. Una ricerca recente potrebbe contenere notizie importanti per chi soffre di condizioni asmatiche indotte dall’attività fisica. La vitamina C, assunta prima di svolgere un’attività fisica impegnativa, sembra ridurre il rischio di un attacco d’asma.
È importante notare che l’attività fisica fa espellere più velocemente la vitamina C dal corpo: la si perde insieme al sudore. Perciò gli atleti potrebbero aver bisogno di una dose superiore alla media e ancor più superiore durante l’allenamento intenso o la stagione dell’influenza.
La quantità di vitamina C dovrebbe essere proporzionata alle altre vitamine che state assumendo perché grosse dosi di una vitamina possono cancellare gli effetti di un’altra.

Fonti alimentari: agrumi, uva, melone, pomodori, peperoni rossi e verdi e verdure a foglia verde.
Dose consigliata: 2 g al giorno.

VITAMINA D

La maggior parte degli esperti concorda che la maggior parte delle persone esposte a una quantità normale di luce solare produce sufficiente vitamina D senza bisogno di integrazione. Coadiuvando principalmente l’assorbimento del calcio, secondo alcune ricerche questa vitamina può diminuire il rischio di artrite dopo un infortunio a un’articolazione.
Inoltre, studi recenti indicano che la maggiore esposizione alla luce del sole può diminuire il rischio di alcune forme di cancro, il che porta gli scienziati a collegare la vitamina D con la protezione dal cancro.
Visto che l’intensità con cui il sole penetra la pelle determina la quantità di vitamina D prodotta, l’uso degli schermi solari può inibire la produzione di vitamina D. E le persone con una pelle più scura possono aver bisogno di esporsi al sole fino a dieci volte più a lungo per produrre delle quantità sufficienti di vitamina D.

Fonti alimentari: latte (ma accertatevi che sia arricchito con vitamina D), pesce grasso come il salmone, oli di fegato di pesce, pane e cereali arricchiti.
Dosi consigliate: Visto che non ci sono prove che dimostrano che l’attività fisica impegnativa causi una perdita più rapida di vitamina D, gli unici due fattori sono il colore della pelle e il clima. Per chi vive in climi freddi e nuvolosi o per chi ha la pelle scura, sono consigliate 600-700 UI al giorno; per chi ha la pelle chiara o per chi vive in climi caldi: 400-500 UI al giorno.

VITAMINA E

La vitamina E sembra essere la vitamina delle meraviglie. La sua funzione anticancerogena è ben conosciuta. Le creme per la pelle che contengono la vitamina E dovrebbero prevenire le rughe. Può anche ricoprire un ruolo nella prevenzione degli attacchi di cuore, rallentare la progressione del morbo di Alzheimer e diminuire la pressione sanguigna.
La vitamina E è stata chiamata il “grande protettore”, perché difende i tessuti dai danni inflitti dalle molecole dei radicali liberi e tutte queste proprietà sembrano venire avallate da una quantità di studi scientifici recenti.
Le nuove scoperte scientifiche indicano una correlazione fra la sensibilità all’insulina e la vitamina E4. Il dott. K. C. Hayes del Foster Biomedical Research Laboratory ci spiega, “La vitamina E è immagazzinata nel grasso. L’insulina aiuta la vitamina E a entrare nel grasso e un’insulina efficiente, come quella di un atleta, aiuta a bruciare il grasso più velocemente. Stiamo osservando che fa bruciare più velocemente anche la vitamina E”.
Sebbene la ricerca non sia ancora completa, i risultati preliminari di Hayes mostrano che gli atleti possono aver bisogno di dosi maggiori di vitamina E nella fase iniziale dell’allenamento, sia come protezione antiossidante che per il suo veloce consumo.
Una volta abituato all’allenamento, il corpo sembra adattarsi a un livello stabile di assorbimento della vitamina E. Sebbene le mega dosi non sembrino essere tossiche, assumerne più di 2 g al giorno può interferire con l’assorbimento di altre vitamine liposolubili, portando a possibili carenze.

Fonti alimentari: semi, noci, granaglie, spinaci, olio d’oliva, salmone e tonno.
Dose consigliata: Quando seguite un regime di allenamento pesante, potreste dover assumerne 800-1.200 UI al giorno. durante “l’allenamento di mantenimento”, assumetene 200-400 UI al giorno sotto forma di dl-alfa-tocoferolo.

“La vitamina E è stata chiamata il ‘grande protettore’…
e tutte queste proprietà sembrano venire avallate
da una quantità di studi scientifici recenti.”

VITAMINA K

Ci sono poche controversie sulla vitamina K, la quale aiuta la coagulazione del sangue. Se spesso vi sanguina il naso, la vitamina K può esservi d’aiuto anche se dovreste farvi visitare da un dottore perché il sanguinamento dal naso può essere sintomo di altri problemi gravi, specialmente se si verifica durante l’attività fisica. Non ci sono prove che indicano che gli individui attivi hanno bisogno di più vitamina K.

Fonti alimentari: tè verde, broccoli e spinaci.
Dose consigliata: 100-150 mcg al giorno che potete ottenere facilmente mangiando una porzione (100 g) di verdure a foglia verde.

VITAMINA B1 (tiamina)

La tiamina ricopre un ruolo fondamentale nella produzione di neurotrasmettitori, aiutando la funzione delle cellule nervose. Alcune ricerche indicano che può aumentare la funzione mentale nelle persone che soffrono di senilità.
Le deficienze negli individui sani sono rare ma possono portare a problemi neurologici o cardiaci seri. E per quelli di voi che stanno cercando di perdere un po’ di grasso, sappiate che potreste rischiare una deficienza di tiamina5. In una condizione di riduzione delle calorie, potreste non assumere abbastanza tiamina: se durante la dieta sperimentate dei cambiamenti d’umore, la deficienza di tiamina potrebbe esserne una ragione.

Fonti alimentari: lievito, semi di girasole, noci e spinaci.
Dose consigliata: 50 mg al giorno. Dato che la vitamina è idrosolubile, non sembra essere tossica: espellerete la quantità in eccesso (Attenzione: il caffè può distruggere la tiamina).

VITAMINA B2 (riboflavina)

La riboflavina riduce l’ossidazione in molti percorsi metabolici e contribuisce alla normale produzione energetica. Dato che la vitamina B2 si trova abbondantemente in molte carni e prodotti caseari, i vegetariani assoluti (vegetariani che non mangiano i prodotti caseari o il pesce) possono dover integrare l’assunzione di vitamina B2 per prevenire le deficienze che possono tradursi in dolore alla gola, problemi corneali o affaticamento.
Nessuna ricerca indica che la riboflavina fornisca dei benefici extra per gli atleti, ma un maggiore consumo energetico può causare l’espulsione di quantità maggiori di riboflavina. Perciò, durante l’allenamento, dovreste probabilmente aumentarne l’assunzione.

Fonti alimentari: prodotti caseari, cereali e granaglie arricchiti, fegato, broccoli.
Dose consigliata: 10-20 mg al giorno durante il periodo di allenamento intenso; altrimenti, assumetene 1-2 mg al giorno.

VITAMINA B3 (niacina)

La niacina contribuisce alla normale circolazione del sangue nelle vene. Alcune ricerche mostrano che la niacina può ridurre l’incidenza dei crampi alle gambe durante o dopo l’allenamento e altre ricerche indicano che la vitamina B3 aumenta il flusso di sangue nel tessuto muscolare.
Alte dosi di questa vitamina hanno dimostrato di essere utili nell’abbassare i livelli di colesterolo1.

Fonti alimentari: prodotti caseari, pollame magro, halibut, salmone, tonno, cereali e granaglie arricchiti e lievito di birra.
Dose consigliata: 150 g al giorno di proteine e/o 25-30 mg al giorno di niacinammide.

VITAMINA B5 (acido pantotenico)

Questa vitamina del complesso B si trova praticamente in tutti gli alimenti che mangiamo. Anche se sappiamo che funziona come coenzima nella produzione energetica, la ricerca scientifica deve ancora determinare il suo ruolo preciso durante il processo del consumo energetico. Le deficienze sono rare. Fondamentalmente, tutti hanno bisogno della vitamina B5, senza nessuna apparente differenza nel fabbisogno in base al livello di attività.
Le deficienze possono caratterizzarsi in affaticamento, depressione, problemi cardiaci, infezioni, debolezza muscolare e crampi. La nuova ricerca scientifica sottolinea la possibilità che la vitamina B5 ricopra un ruolo nell’abbassare il colesterolo con un possibile effetto sulla sensibilità all’insulina.

Fonti alimentari: alimenti animali, cereali interi, fagioli e noci.
Dose consigliata: 4-7 mg al giorno.

VITAMINA B6 (piridossina)

La vitamina B6 è associata all’assorbimento e alla disgregazione degli amminoacidi. La vitamina B6 ricopre un ruolo nella metabolizzazione dei carboidrati e nella giusta funzione dei neurotrasmettitori1. La maggiore assunzione di proteine sembra aumentare il fabbisogno di vitamina B6.

Fonti alimentari: bistecca di lombo, fagioli scuri e patate.
Dose consigliata: 0,10 mg ogni grammo di proteine. Per esempio, se assumete 200 g di proteine, dovreste assumere 20 mg di vitamina B6 al giorno.

VITAMINA B12

Sebbene alcune persone affermino che le iniezioni di vitamina B12 forniscano un aumento dell’energia, il dott. Victor Herbert, una delle maggior autorità a livello mondiale sulla vitamina B12, dice che si tratta di “assolute sciocchezze”.
“È biochimicamente impossibile che un’iniezione di vitamina B12 fornisca questo aumento. Queste affermazioni sono folklore, non scienza”.
Questa vitamina è necessaria per il normale funzionamento della maggior parte degli organi, quindi le deficienze, benché rare, possono causare grossi problemi. La vitamina B12 si trova abbondantemente nelle fonti alimentari animali, quindi se mantenete una dieta sana e bilanciata non siete a rischio di deficienze. Un’eccezione importante: chi è vegetariano da molti anni potrebbe rischiare una deficienza e non rendersene conto se non dopo che il danno è stato fatto. Chi rientra in questa categoria cominci ad assumere un integratore di vitamina B12.

Fonti alimentari: praticamente tutte le carni e i prodotti caseari, pollame, pesce più i cereali e le granaglie arricchite.
Dose consigliata: se non siete dei vegetariani da molto tempo, non preoccupatevi degli integratori; se lo siete, assumetene 500 mcg al giorno per via orale sotto forma di cianocobalamina.

BIOTINA (vitamina H)

La biotina ricopre un ruolo nella capacità del corpo di produrre l’energia necessaria per il lavoro muscolare pesante. La biotina può anche aumentare la sensibilità all’insulina. Ulteriore ricerca in questo campo sarà di grande interesse per tutti i patiti del fitness la cui sensibilità all’insulina contribuisce alla prestazione massima.

Fonti alimentari: un’ampia varietà di fonti animali e vegetali.
Dose consigliata: 500 mcg al giorno.

COLINA (lecitina)

Conosciuta anche come lecitina, la colina è necessaria per mobilitare i grassi che bruceranno nei tessuti per produrre energia. “Ultimamente, abbiamo capito che il nostro corpo può non produrre abbastanza colina; perciò dovremmo aumentarne l’assunzione”, spiega il dott. Robert Jacobs. La colina aiuta la funzione dei neurotrasmettitori e studi recenti indicano che la colina può essere d’aiuto nel prevenire la perdita della memoria.
Se seguite una dieta ricca di proteine, probabilmente siete a posto, ma Jacobs afferma che gli atleti che si sottopongono a un allenamento pesante possono aver bisogno di più colina rispetto alle persone nella media. Anche le donne e i vegetariani potrebbero non assumere abbastanza colina.

Fonti alimentari: carne e prodotti caseari ricchi di proteine.
Dose consigliata: circa 580 mg al giorno.

FOLATO (acido folico)

Conosciuto anche come acido folico, è un’altra di quelle vitamine del complesso B fondamentali per molti processi metabolici. Una sua deficienza può causare l’anemia. Mega dosi di questa vitamina potrebbero aiutare a tirarvi su ma non aumenteranno in nessun altro modo la vostra prestazione.

Fonti alimentari: verdure verdi, fagioli, noci, semi, prodotti integrali, pesce e latte.
Dose consigliata: 1 mg al giorno

commenti
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