Allenamento per principianti.

Pubblicato: ottobre 3, 2010 in Allenamento, Body Building, Fitness & Wellness
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IronMan.

body-buildingAllenamento per iniziare, principianti (3-4 settimane)

Quadricipiti/bicipiti femorali: squat libero o alla macchina 2 x 15*, 10
Bicipiti femorali: stacchi a gambe tese con manubri 2 x 15*, 10
Petto/Tricipiti: Distensioni su panca piana o macchina per le distensioni 2 x 15*, 10
Deltoidi: distensioni con manubri da seduta oppure alla macchina 2 x 15*, 10
Gran dorsale/parte centrale della schiena /bicipiti: Lat machine avanti con presa ampia 2 x 15*, 10
Parte centrale della schiena: pulley (con barra diritta, mani distanziate quanto la larghezza delle spalle, braccia a 45° rispetto al torace) 2 x     15*, 10
Tricipiti: pushdown 1 x 10
Bicipiti: curl di concentrazione oppure curl alla macchina 1 x 10
Polpacci: calf raise in piedi 2 x 15*, 15
Addominali: sollevamento delle ginocchia su panca appena inclinata oppure su panca piana (avvicinare il bacino al torace al termine di ogni ripetizione) 1 x 8
Addominali: crunch completo oppure Ab Bench
crunch pull 1 x 8-12

*Una serie leggera per riscaldamento. Caricate il 70% del peso per la prima serie d’allenamento. Questa serie dovrebbe
essere facile.
Settimana 1: Eseguite una serie per ogni esercizio, carichi leggerissimi, 12 ripetizioni.
Settimana 2: Riscaldatevi come indicato, mantenendo comunque leggere anche le serie d’allenamento; ad ogni modo dovrebbero essere leggermente più pesanti di quanto lo erano nella prima settimana.
Settimana 3: Effettuate tutte le serie come elencato; quelle di allenamento finché non riuscite più ad eseguire un’altra ripetizione in perfetto stile. Se potete fare due ripetizioni in più di quelle elencate, aumentate il carico alla sessione successiva così tornerete al numero di ripetizioni segnato.

Osservazioni generali
1) La velocità delle ripetizioni dovrebbe essere di due secondi circa nella fase di salita e di due in quella di discesa.
2) Recuperate un minuto circa tra le serie – un poco di più per esercizi maggiormente impegnativi come lo squat.
3) Non allenatevi mai due giorni di fila. Due giorni la settimana dovrebbe essere sufficiente (ad esempio lunedì e giovedì); comunque potete ottenere risultati migliori allenandovi lunedì, mercoledì e venerdì.
4) Se vi allenate due giorni la settimana, seguite questo programma per quattro settimane.

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