Addominali in gravidanza

È stato stimato che circa il 66% delle donne in gravidanza soffrono di mal di schiena, così come è
stato evidenziato che un modo per prevenire tale dolore è quello di rinforzare gli addominali.
Ma da cosa deriva il mal di schiena nella donna incinta?E quali esercizi occorre praticare?
È fondamentale, per prima cosa, capire come lavorano i muscoli addominali: questi, infatti, oltre alle azioni di flessione e torsione del busto, agiscono anche come stabilizzatori, fissando il bacino inuna posizione neutra.
Il fatto che le fibre muscolari siano stirate, con il pancione, le rende meno efficaci nel loro ruolo di stabilizzazione e così sono gli estensori della schiena (muscoli della zona lombare), che si contraggono per dare stabilità al bacino.
Inoltre, durante la gravidanza l’organismo rilascia relaxina, ormone che rilassa il bacino, creando spazio per il feto. La relaxina ha un effetto non soltanto sul bacino, ma su tutte le articolazioni del
corpo e per questo le caviglie e le ginocchia risultano meno stabili.
Si osserva che questa lassità crea movimenti anormali e lo stress creato da questi movimenti viene ammortizzato dal bacino, ma la condizione perchè questo avvenga è che il bacino sia stabile, altrimenti gli estensori della schiena si faranno carico anche del lavoro degli addominali.
Le attività consigliate per le donne in stato interessante che soffrono di mal di schiena sono allora le seguenti:
– Eliminare i movimenti ad alto impatto.
– Ridurre gli esercizi sullo stepper (macchina cardiovascolare), e sullo step.
– Evitare di rimanere in piedi senza movimento per periodi lunghi.
– Rinforzare gli addominali prima (prevenzione), e durante la gravidanza.
Il tono ai muscoli addominali, inoltre, garantisce un più rapido ripristino della condizione di forma, una volta partorito. È bene ricordare che possedere gli addominali forti non migliora le condizioni del
parto, perchè le contrazioni sono indotte da un ormone e sono quindi involontarie.
Nei primi tre mesi di gravidanza non vi sono controindicazioni nell’eseguire esercizi nella posizione supina. L’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) consiglia infatti di evitare
esercizi in questa posizione dopo il primo trimestre, perché eseguendo esercizio sdraiati sulla schiena si limita il flusso del sangue al cuore, per il peso del feto.
Dopo il primo trimestre è opportuno praticare questi esercizi, concentrandosi sulla
intensità in ogni ripetizione.
1. Flessione in appoggio sul muro o su una panca inclinata (testa in su). Il lavoro è facilitato, ma le fibre sono stimolate ugualmente.
2. Inclinazione del bacino seduto in appoggio su un muro. Seduto con la parte bassa della schiena leggermente staccata dal muro, si solleva la parte destra del bacino. Ripeti a sinistra.
3. In posizione quadrupedica, si inspira e poi si espira risucchiando l’ombelico verso l’alto, avvicinando il bacino e le spalle. Assomiglia a un allungamento per la schiena, ma ci si concentra sulla contrazione degli addominali. Diventa un allungamento attivo per il lombari.
4. Stabilizzazione quadrupedica.
4 variazioni:
a) si estende una gamba;
b) si estende un braccio;
c) si estendono entrambi;
d) si estendono entrambi con movimenti.
Si mantiene il bacino in una posizione neutra.
5. Seduto con le mani dietro le cosce, alzare i piedi e portarsi leggermente e lentamente indietro con il bacino. Tenere le spalle lontane delle orecchie e le schiena curva. Mantenere la posizione per circa 12”, respirando intensamente durante l’esercizio.
6. Espirazione completa: si inspira profondamente portando le braccia sopra la testa (questa azione aiuta ad aprire il torace). Si espira lentamente e completamente, soffiando via tutta l’aria. Ripetere.
7. Esercizi di equilibrio in piedi. Qualsiasi esercizio di equilibrio allena gli addominali nel loro ruolo di stabilizzatori. In piedi (con o senza scarpe), spostare il peso lentamente da un piede ad un altro. Mantenere la posizione per qualche secondo. Attenzione! Eseguire questo esercizio vicino ad un punto di appoggio, per avere più sicurezza.

David Stauffer.
Referenze: Antoniades, Spiro MD. “Preventing
Back Pain Durning Pregnancy” Discovery Health
Channel. Discovery.com.
Wany, Sunny. Watkins, Shiela. “Abdominal Exercises
During Pregnancy” 1995 Healthy Moms.