FST-7 by Hany Rambod

Pubblicato: gennaio 26, 2011 in Allenamento, Body Building
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fst-7-refinedL’FST-7 è un sistema d’allenamento. “FST” è l’acronimo di “Fascia Stretch Training”, mentre il numero 7 si riferisce alle sette serie per l’ultimo esercizio del gruppo muscolare allenato. L’FST-7 racchiude svariati fattori sia dentro che fuori dalla palestra. Focalizziamo gli aspetti collegati all’allenamento.

La fascia muscolare limita la crescita?
Nel corpo umano esistono tre tipi di fascia, ma il tipo che interessa ai bodybuilder è la fascia profonda. Si tratta di un denso tessuto connettivo e fibroso che penetra all’interno e circonda i muscoli, le ossa, i nervi e i vasi sanguigni. L’elevata densità delle fibre di collagene conferisce è ciò che conferisce forza e integrità alla fascia profonda. La quantità di fibre di elastina ne determina l’estendibilità e l’elasticità. In altre parole, alcuni di noi hanno una fascia più spessa e più robusta di altri. I bodybuilder geneticamente più fortunati possiedono una fascia più sottile e per quello i ventri muscolari appaiono più grossi e più pieni, con quel look “rotondo” ambito da ogni bodybuilder.

Non tutto lo stretching è uguale
Non sono il primo a riconoscere l’importanza dello stretching della fascia muscolare. L’FST-7 è basato sull’allungamento del muscolo dall’interno verso l’esterno per volumizzarlo. Ciò lo si ottiene arrivando al massimo pompaggio possibile durante l’allenamento.

“Mi alleno sempre pesante o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?”

Una cosa che non sia fraintesa da alcuno è che l’FST-7 è un allenamento di solo pompaggio. Quella è una delle componenti. Inoltre credo che un muscolo più grosso è più forte e dovete senz’altro allenarvi con carichi più pesanti nel range delle 8-12 ripetizioni. Ecco un esempio di scheda per i bicipiti, con lo stile FST-7, dove è mostrato come incorporare entrambi i generi d’allenamento:

Curl con manubri, alternato 3-4 x 8-12
Curl alla panca Scott con macchina apposita 3 x 8-12
Curl con bilanciere angolato 7 x 8-12 (recupero 30-45 secondi tra serie, sorseggiando dell’acqua).

In genere è consigliabile usare un numero altissimo di ripetizioni, dato che troppo spesso avvertirete un affaticamento generale e rimarrete a corto del fiato prima di essere arrivati al massimo pompaggio muscolare. Non è necessario che il carico sia eccessivamente elevato e limitare le ripetizioni ad un numero inferiore ad otto, perché a quel punto la forma peggiora e i muscoli ausiliari entrano in azione derubando il muscolo agonista primario della corretta stimolazione. Potete immaginare l’esercizio con le 7 serie come l’azione di gonfiare un palloncino. Dobbiamo tenere i recuperi piuttosto brevi, perché dopo il pompaggio, in quel momento di pausa, un po’ di sangue abbandona il muscolo. È come gonfiare un palloncino che ha una piccola perdita: anche se lo gonfiate, un po’ d’aria fuoriesce. Il segreto è ottenere il pompaggio serie dopo serie.

Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo?

Ecco un esempio di suddivisione che mostra come potreste organizzarvi:

Giorno 1 bicipiti e tricipiti, polpacci
Giorno 2 gambe
Giorno 3 RIPOSO
Giorno 4 pettorali e tricipiti
Giorno 5 Dorsali e polpacci
Giorno 6 Spalle e bicipiti
Giorno 7 RIPOSO

Questa suddivisione è adatta per chi ha come obiettivo il miglioramento delle braccia. Ci sono molte altre varianti a seconda di quelli che potrebbero essere gli obiettivi del soggetto.

Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie?

Certi esercizi sono più adatti di altri per le “7” serie. Gli esercizi multiarticolari con pesi liberi come lo squat e gli stacchi di solito sono la peggiore scelta, per due motivi. Anzitutto coinvolgono tanti altri gruppi muscolari e non vanno molto bene per isolare un dato muscolo. Inoltre richiedono padroneggiamento della tecnica ed equilibrio, due qualità che tendiamo a perdere tentando l’esecuzione di più serie in un breve arco temporale.Le macchine sono una buona scelta in molti casi perché mantengono il movimento su un piano fisso e, in questo modo, rendono più facile isolare un dato muscolo.Ecco alcuni esercizi che consiglio e che ho visto funzionano molto bene:

Ampiezza della schiena pullover alla macchina apposita o pullover al cavo
Spessore della schiena pulley con appoggio per il petto
Pettorali Pec Deck o pectoral machine*, croci ai cavi
*Ho visto che le pectoral machine con le imbottiture per i gomiti di solito funzionano benissimo per gli atleti più bassi, mentre quelle con le maniglie sembrano adattarsi di più per gli atleti più alti. Provatele entrambe così saprete dal pompaggio e dall’arco di movimento possibile quale è la migliore nel vostro caso.
Spalle Alzate laterali alla macchina apposita con le imbottiture.
Quadricipiti: leg extension, pressa.
Bicipiti femorali: leg curl da seduto o da disteso.
Bicipiti: curl con bilanciere angolato; curl al cavo, frontale, entrambe le braccia insieme.
Tricipiti: pushdown al cavo con fune; estensioni sopra la testa con cavo; spaccacranio (per atleti di livello avanzato).
Polpacci: calf raise in piedi e seduto, calf raise alla pressa. (Alternate questi tre esercizi).

“Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?”
Il momento migliore per le “7” serie è l’ultimo esercizio di un gruppo muscolare.

Esempio scheda FST-7

Tricipiti
Distensioni su panca piana, presa stretta 3-4 x 8-12
Dip con peso o alla macchina 3 x 8-12
Principianti e intermedi: estensioni per i tricipiti al cavo 7 x 8-12
Avanzati: fracassatechio 7 x 8-12

Quadricipiti
Leg extension 3-4 x 8-15
Squat 4 x 8-12
Hack squat o pressa 3 x 8-15
Leg extension o pressa 7 x 8-15

Pettorali
Distensioni su panca inclinata con manubri 3-4 x 8-12
Aperture su panca inclinata con manubri 3 x 8-12
Flat Hammer Strength Machine o distensioni con manubri 3 x 8-12
Pec deck o croci ai cavi 7 x 8-12

Spalle
Distensioni con manubri da seduto 4 x 8-12
Alzate frontali con manubri o bilanciere 3 x 8-12
Alzate laterali con manubri 3 x 8-12
Alzate laterali alla macchina 7 x 8-12

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