La variazione degli stimoli allenanti

Pubblicato: settembre 15, 2011 in Allenamento, Body Building
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La variazione degli stimoli allenanti in INTENSITÀ e in QUALITÀ è fondamentale per spingere l’adattamento sempre più su valori alti, si pone il celebre problema della variazione della scheda di allenamento. Possiamo a grandi linee delineare un percorso standard:

1) FASE DI SENSIBILIZZAZIONE MUSCOLARE
Esercizi: FONDAMENTALI
Carichi: LEGGERI
Movimenti: LENTI E CONTROLLATI (5″-STOP-5″- STOP per ogni ripetizione)
Quantità: 1 esercizio per gruppo muscolare
N° allenamenti: 3 per settimana
Durata: 4-6 settimane iniziali

Note:
– concentrarsi sulla contrazione-decontrazione
– NON avere punti morti
– movimento fluido e CONTROLLATO

2) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-FORZA
(prima parte)
Esercizi: FONDAMENTALI
Carichi: PESANTI
Movimenti: CONTROLLATI MA ESPLOSIVI nella fase ATTIVA
Quantità: 1 esercizio (o 2) per gruppo muscolare
N°allenamenti: 2-3 per settimana
Durata: 8-12 settimane

Note:
– Movimento veloce nella fase attiva
– Breve stop in contrazione
– Ritorno più lento

3) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-FORZA
(seconda parte)
Esercizi: 1 FONDAMENTALE + 1 COMPLEMENTARE per gruppo muscolare
Carichi: PESANTI per il fondamentale, MEDI per il complementare
Movimenti: come in (2) per il fondamentale; come in (1) per il complementare
N° allenamenti: 2-3 per settimana
Durata: 8-12 settimane

Note:
-Scegliere il complementare più diverso possibile dal fondamentale

4) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-QUALITÀ
(prima parte)
Esercizi: 1 FONDAMENTALE + 1-2 COMPLEMENTARI per gruppo muscolare
Carichi: PESANTI per il fondamentale, MEDI per il o i complementari
Movimenti: vedi fase (3)
N° allenamenti: 3- 4 per settimana divisi in 2+2 allenamenti che
lavorano aree diverse (SPLIT-ROUTINE)
Durata: 12 settimane

Note:
-Scegliere i 2 complementari più diversi possibile fra di loro e
fra loro e il fondamentale .
-Dividere i gruppi muscolari in 2 allenamenti di 3 ciascuno
-Tenere presente il dispendio energetico che deve essere EQUILIBRATO:
(1 muscolo grande + 1 medio + 1 piccolo)

Esempio:
– Allenamento A: Cosce-Petto-Tricipiti
– Allenamento B: Dorso-Spalle-Bicipiti
– Addominali ogni volta.
(Altra split-parte superiore e inferiore alternativamente)

5) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-QUALITÀ
(seconda parte)
Esercizi: 1FONDAMENTALE+ 2 COMPLEMENTARI (variati dalla fase precedente e aumentati di serie) per gruppo muscolare
Carichi: vedi fasi precedenti
Movimenti: vedi fasi precedenti
N° allenamenti: 4 per settimana divisi in 2+2 (SPLIT)
Durata: 12-16 settimane

Note:
– L’allenamento di INTENSITÀ in questa fase si ottiene:
a) con una maggior quantità nei complementari
b) con l’introduzione delle prime TECNICHE SPECIALI
(piramidali-sets a calare)

PIERIODIZZAZIONE TOTALE
1) = Fase di sensibilizzazione muscolare: 4-6 settimane
2) = Costruzione massa-forza 1: 8-12 settimane
3) = Costruzione massa-forza 2: 8-12 settimane
4) = Costruzione massa-qualità 1: 12-13 settimane
5) = Costruzione massa-qualità : 12-16 settimane

commenti
  1. Fabio scrive:

    Interessante thank

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