Tutto sul Fruttosio …..

Pubblicato: maggio 30, 2012 in Alimentazione, Integrazione
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fruttosio_fruttaLe verità sul fruttosio – Caratteristiche del fruttosio – Fruttosio ed esercizio – Il fruttosio e il futuro

Le verità sul fruttosio
Il fruttosio è classificato come un monosaccaride, insieme al glucosio, al galattosio e al maltosio. Questi sono i più semplici di tutti gli zuccheri semplici, ma il fruttosio differisce dagli altri sotto un aspetto più importante: non favorisce un rilascio immediato di insulina. Come potreste aspettarvi, ciò conferisce al fruttosio un indice glicemico basso: 23. Confrontatelo con quella che molte persone ritengono un carboidrato complesso, la patata, che ha un indice glicemico pari a 83. La mancanza di rilascio insulinico in seguito ad assunzione di fruttosio fu riconosciuta nel 1874, quando sembrava che i diabetici tollerassero il fruttosio meglio del saccarosio, o zucchero da tavola.
I frutti, come per esempio l’uva, le arance e il cocomero, contengono fruttosio. La verdura contiene l’1-2% di fruttosio libero e fino al 3% di fruttosio come parte del saccarosio, che è uno zucchero doppio, o disaccaride, composto da fruttosio e glucosio. Il miele ha la concentrazione naturale più alta di fruttosio che incide per il 42,4% sul suo peso totale.
Nel corso degli ultimi 20 anni, il consumo di fruttosio è aumentato notevolmente, soprattutto quello dell’HFCS altamente raffinato, che fu introdotto nel 1967 ed è composto per il 55% da fruttosio, mescolato per il 45% con glucosio. Appena due lattine da 34 cl di una bevanda gassata (non dietetica) possono fornire fino a 50 g di fruttosio da HFCS. La maggior parte delle bevande gassate regolari contiene l’HFCS per l’11% del peso.
Perché usare zucchero raffinato come l’HFCS? Il fruttosio è più solubile del saccarosio o del glucosio e meno soggetto a formare cristalli rispetto al saccarosio, il che lo rende un dolcificante ideale per le bibite. La frutta e i succhi in scatola contengono il 4-8% di fruttosio. Statistiche recenti indicano che una persona normale assume 27 kg di fruttosio l’anno.
Dosi piccole di fruttosio favoriscono l’assorbimento di glucosio nel fegato, e il fegato lo usa per la sintesi del glicogeno. A sua volta, il glucosio aumenta l’assorbimento del fruttosio. È stato provato recentemente che molte persone non possono tollerare il fruttosio in grandi quantità. Questo porta a sintomi che assomigliano alla sindrome da colon irritabile – gas, dolori addominali, meteorismo, diarrea e costipazione. L’intolleranza al lattosio produce alcuni degli stessi sintomi e alcune persone che dicono di non tollerare il lattosio possono in realtà non tollerare il fruttosio.

Caratteristiche del fruttosio
Molta confusione sugli effetti del fruttosio è connessa alla questione circa la quantità di zucchero assorbita effettivamente dal corpo. Concentrazioni elevate di fruttosio hanno una tendenza maggiore, rispetto ad altri zuccheri, ad essere convertite in trigliceridi, o grasso – particolarmente nel caso dell’HFCS, la forma raffinata della sostanza che tante persone consumano. Ciò è particolarmente vero quando la forma raffinata è consumata in eccesso, il che è precisamente quello che molte persone fanno. La porzione di glucosio nell’HFCS produce un rilascio enorme di insulina nel sangue, il che, a sua volta, favorisce la sintesi dei trigliceridi, ossia del grasso.
In un esperimento recente, due gruppi di persone sane hanno seguito diete distinte per sei settimane1. Le diete, che contenevano lo stesso numero di calorie totali, differivano solo nel contenuto di fruttosio; la dieta al fruttosio forniva il 17% di energia derivante da fruttosio. L’altra dieta conteneva glucosio, ma non fruttosio. Gli uomini che hanno seguito la dieta fruttosio hanno riportato livelli ematici medi di trigliceridi del 32% più alti di quelli registrati nella dieta glucosio, anche se nessuna delle donne ha mostrato questo effetto. Non sono stati influenzati altri lipidi ematici, come il colesterolo o HDL.
Un altro studio ha mostrato che ciò che molti considererebbero un effetto positivo del fruttosio – mancanza di secrezione insulinica – può in realtà portare a sovralimentazione e obesità2. Secondo lo studio, il fruttosio non stimola il rilascio di insulina e leptina che segnalano al sistema nervoso centrale e al cervello di indicare la sazietà. Quando non sono secrete, il corpo pensa che non è stato nutrito, e mette in moto processi che provocano l’aumento della fame, iniziando con ciò un circolo vizioso.
Sebbene non favorisca un rilascio insulinico, una forte assunzione di fruttosio libero, come nell’HFCS, porta paradossalmente alla resistenza insulinica. Ciò accade perché, quando il fruttosio è assunto in grandi quantità, il fegato aumenta la produzione di trigliceridi che interferisce con l’attività insulinica e favorisce la resistenza.
Un altro aspetto interessante del metabolismo del fruttosio è che può accelerare il processo di invecchiamento. Ciò ha a che fare con la produzione dei prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), che causa l’accumulo di zucchero nelle strutture proteiche e la rigidità e l’indurimento del tessuto connettivo. Si ritiene che questo processo produca gli effetti di invecchiamento veloce del diabete incontrollato, una malattia del cattivo metabolismo degli zuccheri causato da problemi insulinici.
Si ritiene che il fruttosio aumenti l’AGE mediante quella che i chimici chiamano la reazione Maillard – un legame incrociato di proteine, o un effetto di oscuramento, risultante da accumulo anormale di zucchero nelle strutture proteiche. Molti scienziati considerano questa reazione una causa primaria del processo di invecchiamento, e il fruttosio è particolarmente efficiente nel favorirla, lavorando sette volte più veloce del glucosio.   In uno studio che ha confrontato il livello di AGE nei vegetariani e nei carnivori, i vegetariani hanno riportato livelli più alti di AGE rispetto ai carnivori3. Questo sembra strano; pensereste che, poiché i vegetariani mangiano più cibo crudo, dovrebbero mostrare livelli più bassi di AGE, la cui produzione è provocata dalla cottura. Poiché i vegetariani mangiano più frutta, e quindi fruttosio, potrebbe essere questo la causa? Non secondo gli autori dello studio, che notano che l’assunzione di fruttosio dei vegetariani non è stata considerata eccessiva.
Tuttavia, alcuni studi compiuti su topi mostrano che un’elevata assunzione a lungo termine di fruttosio porta all’incremento dell’AGE e all’aumento evidente degli effetti di invecchiamento4. Di tutti gli organi del corpo, i reni sono i più soggetti ai danni dell’invecchiamento. Alla maggior parte delle persone anziane rimane solo il 40% circa della funzionalità renale totale. Uno studio recente compiuto su topi indica che una ragione della disfunzione renale con l’età può essere un’elevata assunzione a lungo termine di fruttosio che favorisce una reazione Maillard a livello renale5.
Altri studi mostrano che assumere grandi quantità di saccarosio, o zucchero da tavola, ha un effetto proossidante6 a causa della produzione in eccesso di elettroni spaiati, o radicali liberi, che distruggono strutture cellulari e organi vari del corpo. Un’altra teoria sull’invecchiamento è che invecchiamo a causa di danni ossidativi a lungo termine che possono portare a problemi nella replicazione cellulare. Lo studio qui citato suggerisce che la porzione di fruttosio presente nella molecola di saccarosio causa l’effetto proossidante.
Secondo uno studio recente7, è probabile che esista un modo di impedire gli effetti del fruttosio, sia di ossidazione, sia di aumento dei trigliceridi. È stato scoperto che, quando i topi, la cui dieta era ricca di fruttosio, hanno assunto oligofruttosio – nome dato a catene lunghe, ossia una specie di versione di carboidrati complessi, di fruttosio – gli effetti ossidativi e l’aumento dei livelli di trigliceridi sono stati annullati. Un esempio di questo è l’inulina presente nella cicoria. Sebbene questo tipo di carboidrato non possa essere digerito, può essere fermentato dai batteri nell’intestino. Una forma di oligofruttosio chiamata FOS è venduta come integratore probiotico per favorire la crescita di batteri benefici nell’intestino. Il FOS consiste di 3-5 unità di D-fruttosio e D-glucosio, entrambi dei quali non possono essere digeriti come zuccheri (il corpo può usare solo le forme L degli zuccheri).
Il fruttosio, che aumenta i tassi di assorbimento di ferro, zinco e magnesio, influenza il metabolismo minerale nel bene e nel male8. Mostra una potente attività chelante con minerali, causando un assorbimento maggiore – il che è significativo, perché è molto più difficile per il corpo assorbire i minerali che le vitamine. Tuttavia, uno studio ha collegato la bassa assunzione di magnesio all’azione del fruttosio che ha favorito nei topi maschi e femmine l’aumento dei depositi di calcio nei reni e la perdita di fosforo9.
Il rame è un nutriente minerale vitale. È necessario al corpo per usare il ferro; è una parte essenziale del superossido dismutasi, un enzima antiossidante primario del corpo; ed è richiesto per la sintesi del collagene e del tessuto connettivo. Studi recenti collegano il cancro al colon ad una riduzione dell’assunzione di rame. Inoltre una scarsità eccessiva di rame abbassa i livelli di lipoproteine ad alta densità, o HDL, un vettore del colesterolo che protegge dall’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Studi compiuti su animali mostrano che un’assunzione elevata di fruttosio favorisce in modo drammatico l’escrezione del rame. Ma uno studio condotto su uomini, che ricavavano il 20% dell’apporto energetico dal fruttosio, ha mostrato un effetto minimo sul metabolismo del rame. D’altra parte, sia lo zinco, sia la vitamina C favoriscono l’escrezione del rame e, in combinazione con un’assunzione elevata di fruttosio, potrebbero portare a problemi reali relativi a questo minerale essenziale.

Fruttosio ed esercizio
La maggior parte degli studi pubblicati che confrontano l’assunzione di fruttosio e glucosio prima dell’esercizio, mostra chiaramente la superiorità del glucosio. Il tempo di assimilazione più lungo del fruttosio è uno svantaggio prima dell’esercizio, con un’eccezione importante. Se assunti 45 minuti prima di sedute di esercizio prolungate, gli integratori di fruttosio possono estendere le riserve di glucosio esistenti, impedendo così l’affaticamento.
Forse pensate che il fruttosio sia una fonte ideale di energia prima dell’allenamento, perché non favorisce rilascio insulinico, il che può causare a qualcuno ipoglicemia, ossia livelli bassi di zucchero nel sangue. Purtroppo il fruttosio tende a causare disturbi gastrointestinali, poiché il suo tempo di assorbimento più lungo permette all’acqua di entrare nell’intestino e diluire la concentrazione di fruttosio. D’altra parte, da uno studio presentato nel 2003 al meeting dell’American College of Sports Medicine, è emerso che una combinazione di fruttosio e glucosio portava a un livello di ossidazione dei carboidrati maggiore rispetto a quello del glucosio da solo.
Un altro problema relativo all’assunzione di fruttosio prima o durante l’esercizio, è che il corpo ne può assorbire solo una quantità limitata. Inoltre, l’esercizio riduce il tempo di transito intestinale, il che può causare l’assorbimento parziale del fruttosio e quindi all’indigestione10. Da un altro studio è risultato che durante l’esercizio fino all’incapacità, il fruttosio può offrire qualche beneficio se combinato col glucosio11.
Inoltre, forse dovete pensarci due volte prima di prendere grandi quantità di fruttosio dopo un allenamento. Poiché dovete favorire un rilascio insulinico dopo l’allenamento per aumentare la sintesi di glicogeno nel muscolo e l’assorbimento di aminoacidi, il fruttosio in questo caso non è di aiuto. Inoltre l’esercizio riduce l’induzione di enzimi epatici di sintesi del grasso, un effetto che è bloccato dal fruttosio12.
D’altra parte potete approfittare dell’assorbimento lento del fruttosio per ritardare l’assorbimento di carboidrati con indice glicemico più alto, come le patate al forno. Prendete il fruttosio 30-60 minuti prima di assumere un carboidrato amidaceo13. Ridurre i tempi di assorbimento dei carboidrati con indice glicemico alto diminuisce il rilascio di insulina e la probabilità  di sintesi del grasso corporeo e stabilizza maggiormente il livello di glucosio nel sangue, migliorando l’energia e il controllo dell’appetito.

Il fruttosio e il futuro
La maggior parte degli effetti negativi del fruttosio è legata a una assunzione eccessiva o a troppi cibi raffinati che contengono sciroppo di mais ricco di fruttosio. Il concetto che mangiare frutta e verdura vi farà ingrassare è chiaramente sbagliato. Frutta e verdura contengono quantità notevoli di fibre, il che di per sé offre benefici per la salute considerevoli e rallenta l’assorbimento degli zuccheri della frutta. I vegetariani e i semivegetariani, che generalmente mangiano molta più frutta degli altri, non mostrano nessuno degli effetti negativi per la salute associati all’assunzione elevata di fruttosio.
La frutta non è neanche tanto ricca di fruttosio quanto molti fanatici antifruttosio vogliono farvi credere. Esso incide per il 5-7% sul peso umido di ciliegie, pere, banane, uva e mele. Se pensate ancora che sia troppo, allora scegliete altra frutta, come fragole, more, mirtilli, arance e pompelmo. Questi contengono solo il 2-3% di fruttosio, ossia 2-3 cucchiaini da tè per 0,5 kg. Alcuni studi mostrano che l’apporto medio di fruttosio dalla frutta ammonta a solo 15 g il giorno, il che non è sufficente a causare alcuno dei problemi legati all’eccesso di fruttosio.
Mangiando frutta e verdura, beneficerete di tutti i loro nutrienti protettivi senza subire gli effetti negativi del fruttosio. Dimenticate quello che affermano i fanatici antifruttosio sui “pericoli” di mangiare la frutta. Infatti, visti i benefici della frutta e della verdura, dovreste concludere che chi li critica è semplicemente un pazzo.

di Jerry Brainum

Riferimenti
1 Bantle, J.P., et al. (2000). Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 72:1128-34.
2 Elliot, S.S., et al. (2002). Fructose, weight gain and insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr. 76:911-22.
3 Sebekova, K., et al. (2001). Plasma levels of advanced glycation end products in healthy, long-term vegetarians and subjects on a Western mixed diet. Eur J Nutr. 40:275-81.
4 Levi, B., et al. (1998). Long-term fructose consumption accelerates glycation and several age-related variables in male rats. J Nutr. 126:1442-1449.
5 Kizhner, T., et al. (2002). Long-term fructose intake: Biochemical consequences and altered renal histology in the male rat. Metabolism. 51:1538-1547.
6 Busserolles, J., et al. (2002). Short-term consumption of a high-sucrose diet has a pro-oxidant effect in rats. Brit J Nutr. 87:337-42.
7 Busserolles, J., et al. (2003). Oligofructose protects against the hypertriglyceridemic and pro-oxidant effects of a high fructose diet in rats. J Nutr. 133:1903-08.
8 O’Dell, B. (1993). Fructose and mineral metabolism. Am J Clin Nutr. 58(suppl):771S-778S.
9 Milne, D.B., et al. (2000). The interaction between dietary fructose and magnesium adversely affects macromineral homeostasis in men. J Am Coll Nutr. 19:31-37.
10 Fujisawa, F., et al. (1993). The effect of exercise on fructose absorption. Am J Clin Nutr. 58:75-79.
11 Brundle, S., et al. (2000). Comparison of fructose and glucose ingestion before and during endurance cycling to exhaustion. J Sports Med Phys Fitness. 40:343-349.
12 Fiebig, R., et al. (1998). Exercise training downregulates hepatic lipogenic enzymes in meal-fed rats: fructose vs. complex carbohydrate diets. J Nutr. 128:810-817.
13 Heacock, P., et al. (2002). Fructose prefeeding reduces the glycemic response to a high glycemic index, starchy food in humans. J Nutr. 132:2601-2604.

commenti
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