Distensione per il petto

Pubblicato: giugno 13, 2012 in Allenamento, Body Building
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bench-press1Il grande pettorale e i deltoidi anteriori eseguono l’adduzione delle articolazioni delle spalle con le braccia che si muovono in alto e verso il petto, fino a un piano perpendicolare con il busto. Il piccole pettorale e il dentato anteriore eseguono l’abduzione della scapola con le scapole che si muovono ai lati della cassa toracica, allontanandosi dalla colonna vertebrale. Il tricipite brachiale è coinvolto nell’estensione dell’articolazione del gomito mentre gli avambracci si allontanano dalla parte superiore delle braccia fino a che le braccia sono stese.

1. Sollevate il petto in alto e tenete le spalle dritte per enfatizzare il coinvolgimento dei pettorali e per facilitare il mantenimento di una posiziona lordotica (inarcata) naturale della colonna vertebrale. Abbassare il petto sposta le spalle in avanti e ciò fa sì che la maggior parte del lavoro sia svolta dai deltoidi. 2. Usate una presa stretta o moderatamente larga per massimizzare l’arco di movimento. È possibile usare una presa senza pollici o una presa chiusa con i pollici avvolti intorno al bilanciere. La presa stretta senza pollici crea meno sforzo sui polsi. Evitate la presa larga perché pone più oneri sulle spalle e riduce l’arco di movimento.
3. Fate una pausa breve nel punto basso, senza appoggiare il peso sulla cassa toracica, prima di risollevare il peso fino alla posizione di partenza. 4. Abbassate il bilanciere fino alla parte centraleo bassa del petto, dove resta più comodo. Nonabbassate alla parte alta del petto vicino alcollo (a meno che stiate eseguendo unadistensione su panca inclinata) perché ciò incrementa lo sforzo sull’articolazione delle spalle e potrebbe provocare un infortunio.
5. Posizionate i piedi ben distanziati, ben appoggiati sul pavimento e leggermente all’indietro per aumentare la base di appoggio e massimizzare l’equilibrio e la stabilità. Se non è possibile tenere i piedi completamente appoggiati sul pavimento, mettete delle assi di legno o dei dischi per bilancieri sotto i piedi. 6. Tenete sempre i glutei attaccati alla panca. Anche se sollevare i glutei aiuta a incrementare la leva, aumenta anche in modo considerevole lo sforzo sulla parte bassa della schiena, oltre a essere una tecnica illegale nel powerlifting.
7. Allargate bene i gomiti e concentratevi sul muovere la parte superiore delle braccia con un arco verso la linea centrale del busto, come per congiungere i bicipiti. Avvicinare i gomiti oconcentrarsi sul sollevamento verticale del carico enfatizza il coinvolgimento dei tricipiti.

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