” Ripped and pumped ” con il sistema 8 x 8 di allenamento di Vince Gironda

Pubblicato: settembre 3, 2012 in Allenamento, Body Building
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Tratto da ON.

vince_girondaVince era famoso per i suoi metodi di allenamento insoliti. I suoi particolari esercizi comprendevano le distensioni su panca piana portata al collo, le trazioni alla sbarra alta fino allo sterno (sfiorando la sbarra con il petto), il drag curl e il sissy squat con quello che lui chiamava la parodia di un “numero circense”. Il suo sistema d’allenamento comprendeva 15 serie da quattro, tre serie da 12, sei da sei, 10 da 10 e quattro esercizi in serie gigante – uno per ogni “angolazione” dei gruppi muscolari.
Tra tutte le tecniche di Vince il programma delle otto serie da otto era il suo preferito da far fare ai bodybuilder di livello avanzato. Scrisse: “Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno più spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità di chiunque altro per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile”.
Otto serie da otto potrebbe essere la combinazione più efficace di serie e ripetizioni che si sia mai ideata per un rapido aumento del volume delle fibre muscolari e per, al tempo stesso, sbarazzarsi dell’adipe superfluo. Vince vi si riferisce come ad un “onesto allenamento” per il puro volume delle fibre muscolari che permette di raggiungere. “Attenetevi ad otto serie da otto ripetizioni e le vostre fibre muscolari si gonfieranno con il risultato di una notevole massa con ottima densità muscolare”, prometteva Vince.
Otto serie da otto sono talmente efficaci che, seguendo questo metodo, quando ero un agonista principiante di 20 anni riuscii ad aumentare di 7-8 kg di massa magra senza prendere farmaci – tale incremento era sul peso di gara da una all’altra – in meno di 9 mesi. Oggi uso ancora questo metodo per qualsiasi parte muscolare che necessiti di uno stimolo scioccante, o per qualsiasi parte carente.
Vince avvertiva che questa combinazione non è per principianti: “Dovete arrivare progressivamente al punto in cui potete trarre benefici da questa forma di allenamento estremamente avanzata. Dubito che qualcuno con meno di due anni di esperienza d’allenamento possa trarne vantaggi”. Tabella delle otto serie da otto ” esempio “

Tabella delle otto serie da otto
Giorno 1

Pettorali
Croci al cavo basso, panca declinata
(sfiorare con le mani il punto vita) 8 x 8
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8
Piegamenti alle parallele con presa ampia
e a V 8 x 8
Bicipiti
Drag curl 8 x 8
Curl alla panca Scott 8 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8
Wrist curl inverso 8 x 8

Giorno 2

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8
Distensioni con bilanciere da davanti a dietro 8 x 8
Alzate laterali busto a 90° 8 x 8
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8
Estensioni da distesi 8 x 8
Kickback con due manubri 8 x 8

Giorno 3

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno 8 x 8
Rematore su panca inclinata e due manubri 8 x 8
Rematore con cavo basso al pulley
alto 36 cm circa 8 x 8
Lat machine con presa media
abbassando sul petto 8 x 8
Addominali
Doppio crunch (portare le ginocchia al petto
e contemporaneamente il petto
verso le ginocchia) 8 x 8
Crunch con sovraccarico 8 x 8
Sollevamento delle gambe da disteso,
ginocchia piegate 8 x 8

Giorno 4

Quadricipiti
Squat frontale 8 x 8
Hack squat 8 x 8
Sissy squat 8 x 8
Leg extension 8 x 8
Bicipiti femorali
Leg curl 8 x 8
Leg curl seduto 8 x 8
Polpacci
Calf raise in piedi 8 x 20
Calf raise da seduto 8 x 20

Come funziona
Otto serie da otto ripetizioni è un metodo che prevede sessioni con un tempo veloce, ad elevato volume, con aumento della massa. Non è un metodo pensato per l’incremento della forza – è esclusivamente per migliorare l’aspetto esteriore, ossia è proprio per il bodybuilding. Otto serie da otto ripetizioni vi aiuteranno a dimagrire perché i brevi intervalli di riposo stressano l’apparato cardiovascolare al punto che le calorie sono bruciate, il metabolismo stimolato, gli ormoni rimescolati ed il grasso si scioglie.
Ecco come funziona: scegliete tre o quattro esercizi per gruppo muscolare ed eseguite otto serie da otto ripetizioni per ogni esercizio. Sì, si tratta anche di eseguire 32 serie per gruppo muscolare! Allenate due o tre gruppi muscolari per sessione, riposate solamente 15-30 secondi tra le serie e completate ogni sessione in circa 45 minuti – non oltre i 60 minuti.
Anche se il volume apparentemente eccessivo dell’allenamento può ricordare lo stile tra l’intenso e l’insano di Steve Michalik e John Defendis, non è uguale. Non ci sono sessioni maratona di due o tre ore. Terminate ogni sessione in meno di un’ora. Il motivo per il quale il numero elevato di ripetizioni non comporta il superallenamento è che non si supera il tempo dopo il quale subentra un effetto negativo sul recupero e sugli ormoni anabolici. Non fate altro che sovraccaricare i muscoli condensando un volume maggiore di allenamento in minor tempo. Non occorre neppure che portiate tutte quelle serie a cedimento, come vedrete tra un attimo.

Perché funziona
Molte persone hanno l’impressione che l’unico modo per fare ingrossare un muscolo sia aumentare la quantità di peso usato. Non è così. Il sovraccarico è assolutamente necessario per aumentare la muscolatura, ma non esiste un solo tipo di sovraccarico.
Aggiungere peso progressivamente può essere uno dei modi migliori per aumentare il sovraccarico, ma non l’unico. Vince era a favore dell’aggiunta delle piastre al bilanciere, ammesso che si mantenesse un’esecuzione corretta, ma riteneva che un modo migliore per il sovraccarico fosse eseguire più lavoro in minor tempo.
Il consiglio dell’Iron Guru era il seguente: “Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l’intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre. Ritengo che le sessioni debbano essere a tempo e che dovreste continuamente impegnarvi a ridurre il tempo occorrente per allenarvi. Questa è un’altra applicazione del medesimo principio della resistenza progressiva ed è più importante dell’aumento dei carichi. Il principio del sovraccarico spiega come mai i velocisti hanno una muscolatura più grossa dei maratoneti. Per quanto sia più faticoso correre su un miglio che su 100 iarde, il velocista fa un lavoro maggiore secondo per secondo. Di conseguenza i suoi muscoli diventeranno più grossi”.

Il metodo delle otto serie da otto ripetizioni contro l’allenamento tradizionale
Il metodo più popolare per l’allenamento dei bodybuilder di livello avanzato è scegliere tra 2-4 esercizi per gruppo muscolare ed effettuare 3-4 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. I recuperi vanno da 60 secondi a 4 minuti, a seconda del vostro obiettivo. Quindi perché preoccuparsi mettendosi a seguire un programma di otto serie da otto tanto faticoso?
La risposta è perché un onesto allenamento a volume elevato e una cadenza veloce costituirà uno shock vero e proprio per il vostro corpo, soprattutto all’inizio, quando non siete ancora abituati. Un bodybuilder di livello avanzato si adatterà ad un qualsiasi programma d’allenamento nel giro di pochi mesi e spesso in poche settimane. Una volta che ci si è adattati, è necessario cercare nuovi generi di stress per spingere i muscoli alla crescita. Per quanto Vince non fosse in alcun modo a favore del superallenamento, di qualunque tipo, incoraggiava ad applicare il principio della confusione muscolare per stimolare i progressi, nonostante potesse comportare un temporaneo superallenamento. Il metodo delle otto serie da otto ripetizioni è semplicemente altrettanto insolito ed efficace del principio del sovraccarico o della confusione muscolare.
Ovviamente, il programma non è fatto per essere seguito tutto l’anno. È un programma che sciocca i muscoli e può essere applicato solamente per brevi periodi tanto per dare slancio ad una nuova crescita. Dopo avere completato un ciclo di otto serie da otto ripetizioni, potete ritornare ai metodi più tradizionali [v. gli altri programmi di questo “Compendio delle regole per fare massa”]. Quanto a lungo usare il metodo otto per otto? Finché dà risultati.
Un altro vantaggio del metodo otto per otto è che può essere usato per continuare ad allenarsi quando si è infortunati. L’allenamento pesante con massimali da 5-6 ripetizioni è impossibile se siete afflitti da una distorsione, uno stiramento o un trauma ai tessuti molli; potete comunque applicare il metodo otto per otto perché riuscite a lavorare bene con solamente una percentuale minore del vostro solito carico.
Le otto serie da otto ripetizioni sono un metodo fantastico per definirsi in vista di una gara dal momento che completare dalle 50 alle 70 serie in meno di un’ora è senz’altro un lavoro aerobico. Potete facilmente considerare ogni sessione coi pesi come se fosse pure una sessione di lavoro cardiovascolare. Le persone con un metabolismo veloce non hanno neanche bisogno di aggiungere a questo programma l’allenamento aerobico.

Quanto recupero tra le serie?
Vince sosteneva la necessità di un approccio “da manager verso il tempo impiegato in allenamento”. Diceva che per aumentare la muscolatura non basta seguire lo schema delle otto serie da otto ripetizioni. La cosa più importante è la velocità con la quale si porta a compimento il programma. “Il minimo recupero tra le serie è un must”, diceva il maestro. Quando Vince allenò Mohamed Makkawy per l’Olympia, lo portò ad un livello di allenamento tale che Mohamed faceva otto serie in così poco tempo come cinque minuti o meno.
Il nostro obiettivo è ridurre i recuperi a 30 secondi o meno, arrivando da ultimo a portarli a solamente 15-20 secondi. Dopo che siete abituati a questo metodo, vi basteranno solamente 5-10 respiri profondi dopo ogni serie ed avrete già recuperato.
Se la vostra velocità delle ripetizioni in ciascun esercizio è due/zero/due/zero – due secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa e due secondi per la fase concentrica – allora vi occorreranno quattro secondi per ogni ripetizione. Otto ripetizioni per serie significa che ogni serie occupa 32 secondi. Con un recupero di 15-20 secondi, 24 serie dovrebbero richiedere solamente 18-21 minuti e 32 serie sui 25-28 minuti.

Consigli sulla cadenza
La giusta cadenza combinata con il giusto sovraccarico è il segreto per il successo di questo programma. Vince definiva la cadenza ottimale come “le serie ben distribuite (nel tempo) senza alcuna distrazione e con la massima concentrazione su quando scegliere il carico successivo e su quando eseguire la serie successiva”.
Questo significa che tra una serie e l’altra non ci si deve mettere a leggere la rivista, non si gira per la palestra, non si chiacchiera, non si cambia il CD e non si va in bagno. Il programma richiede il 100% della concentrazione. Se venite interrotti oppure se vi distraete, allora è meglio che prendiate la vostra borsa e torniate a casa.
Non posate i manubri tra una serie e la seguente. Appoggiateli sulle ginocchia, ma non posateli sul pavimento né rimetteteli a posto. Non dovete neppure posare il bilanciere: appoggiatelo pure sul rack ma continuate ad impugnarlo. Rimanete seduti alla macchina o sdraiati sulla panca finché non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni. Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. Quando avete terminato con l’ultimo esercizio per il primo gruppo muscolare, passate direttamente al primo esercizio del gruppo muscolare successivo.
A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli.

Quanto peso?
Gli intervalli di recupero sui 15-20 secondi limiteranno il carico che potete utilizzare, ma questo non è un problema. All’inizio noterete un notevole calo nei vostri carichi normali. Quasi tutti dovranno ridurre il proprio massimale per otto ripetizioni di circa il 40% per riuscire ad eseguire tutte ed otto le serie rispettando tempi di recupero così contenuti. Ad esempio, se normalmente fate le croci coi manubri da 25 kg per otto ripetizioni e un recupero di 60-90 secondi, dovrete scegliere manubri di almeno 16 kg meno per fare le otto serie da otto ripetizioni rispettando il recupero di 15-30 secondi.
Man mano che vi abituate al metodo, rimarrete stupiti di quanto carico tornerete ad impiegare continuando a rispettare questi tempi di recupero. Magari potete ritornare vicini al carico che eravate soliti usare. A quel punto inizierete pure ad ottenere una certa crescita.
La scelta di un carico giusto è importantissima. Dovreste rendere la prima sessione facile di proposito. Se tentate di usare troppo peso affrettatamente, non riuscirete ad ultimare le otto ripetizioni nelle ultime serie, né lascerete possibilità di migliorare nelle settimane seguenti. Vince metteva in guardia da questo: è un imperativo usare il medesimo carico per tutte ed otto le serie. Se non ce la fate più alla sesta o settima ripetizione delle ultime due serie non c’è alcun problema, ma se non arrivate ad otto ripetizioni alla quarta o quinta serie, allora avete scelto un carico troppo pesante.

Allenamento per tutto il corpo o specializzazione su singoli gruppi muscolari?
Il metodo otto per otto è eccellente per la specializzazione sui singoli gruppi muscolari o per l’allenamento di tutto il corpo. Quindi potete usarlo su un gruppo muscolare per volta. Ad esempio, se i pettorali sono carenti farete la tabella otto per otto in modo da specializzare il lavoro sui pettorali e un allenamento classico per il resto del corpo.
Se decidete di applicare questa tecnica a gruppi muscolari grandi come le gambe e la schiena, siete avvertiti: è brutale oltre ogni immaginazione. È difficilissimo perché la vostra performance potrebbe risultare limitata dal sopraggiungere della stanchezza dal punto di vista cardiovascolare. Preparatevi a sbuffare e ad ansimare. Magari dovete iniziare con intervalli di recupero più lunghi – circa 30 secondi – e poi scendere a 15-20 secondi. In alternativa, potreste iniziare con carichi leggeri ed aumentarli gradualmente.

Quali esercizi?
Scegliete con attenzione gli esercizi per lavorare ogni angolazione dei muscoli che volete migliorare di più. Ad esempio, se desiderate spalle ampie e deltoidi rotondi, dovreste scegliere esercizi per le spalle come le alzate laterali e le tirate al mento con impugnatura ampia invece che le alzate frontali e il military press.
Le macchine e gli esercizi monoarticolari sono più facili ma non scansate gli esercizi di base solo perché sono più difficili. Come con ogni programma d’allenamento, gli esercizi di base saranno quelli che daranno i migliori risultati. Pertanto se volete una schiena bella piena, optate per rematori e trazioni alla sbarra, non per il rematore al cavo un braccio per volta.
Il metodo otto per otto funziona altrettanto bene per i polpacci, gli addominali e gli avambracci che per ogni altro gruppo muscolare; in ogni caso Vince aveva sempre un debole per le 20 ripetizioni nell’allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti.

“Allenarsi con la testa”
Quasi tutte le serie non saranno portate a cedimento muscolare e nessuna andrà oltre quel punto. Nell’ultima serie o due di ogni esercizio è normale arrivare a cedimento verso la sesta o settima ripetizione. Quando potete completare facilmente otto serie intere da otto ripetizioni, aumentate il peso alla sessione successiva.
Anche se non arriverete a cedimento muscolare in quasi tutte le serie, non sbagliatevi: è uno degli allenamenti più difficili che farete mai. È particolarmente difficile allenare i gruppi muscolari grandi e fare esercizi multiarticolari con i pesi liberi. Vi troverete a dovere sopportare il bruciore dell’affaticamento muscolare localizzato, a dovere affrontare la sfida del debito di ossigeno e la difficoltà di mantenere la concentrazione.
Questo metodo è un test della vostra forza, resistenza e grinta. Gironda lo definiva “allenamento con la testa”. Alle volte non sarete sicuri di poter continuare, ma una volta iniziato, non potete fermarvi.

Quante serie e quanti esercizi?
Come regola generale Vince consigliava di limitare le serie totali a non oltre 12-15 per gruppo muscolare. Diceva che se non si riesce ad allenarsi con 12 serie, allora vuol dire che non si è concentrati; in ogni caso, diceva pure che ci sono casi in cui le regole vanno infrante. Le otto serie da otto ripetizioni sono uno di quei casi.
Vince consigliava da uno a quattro esercizi per gruppo muscolare, a seconda dei casi. Per questa particolare variante del programma eseguirete otto serie da otto ripetizioni con 2-4 esercizi per ogni gruppo muscolare. In generale mirerete ad effettuare dai tre ai quattro esercizi per i gruppi muscolari grandi e due o tre per quelli piccoli. Così Vince faceva fare a Makkawy quando si allenava per l’Olympia.
Vince era sempre pronto a sottolineare che Mohamed aveva una genetica superiore e che non tutti potevano sopportare quella mole di lavoro. Il numero ottimale di esercizi e di serie totali per gruppo muscolare dipenderà dalla vostra anzianità d’allenamento, dalla vostra resistenza allo stress e dalle vostre capacità di recupero. Il punto più importante è che potete svolgere solo tanti esercizi quanti ve ne entrano nel limite di 45 minuti.

Quale suddivisione?
Il numero di esercizi per gruppo muscolare dipenderà anche dalla suddivisione dei gruppi muscolari che scegliete. Vince era a favore di diverse suddivisioni in base a diversi scopi. Alle volte faceva allenare i suoi allievi sei giorni di fila, ogni gruppo muscolare tre volte la settimana. Più spesso preferiva una suddivisione su due o tre giorni, dove ogni gruppo muscolare era allenato due volte nell’arco della settimana. Consigliava ai bodybuilder di livello avanzato di adottare una suddivisione su tre giorni con 72 ore di recupero tra una sessione a massima intensità e l’altra.
Oggigiorno è più diffuso frazionare i gruppi muscolari su quattro o perfino cinque giorni. Con una suddivisione su quattro o cinque giorni ogni gruppo muscolare è allenato ogni 5-7 giorni. Se Vince fosse ancora con noi, sicuramente mi farebbe una delle sue battutacce per avere scritto questo, ma io ho scoperto che il metodo otto per otto funziona con quasi ogni tipo di suddivisione dei gruppi muscolari, anche allenando ogni muscolo una o due volte la settimana. L’importante è regolare il carico di lavoro in modo da rispettare le regole sulla cadenza ed il limite di tempo. Se state seguendo una suddivisione che funziona bene, allora continuate senz’altro a seguirla.
Ad esempio, se adottate la comune suddivisione su quattro giorni con due di allenamento alternati ad uno di riposo, avrete ottimi risultati con il metodo otto per otto. Con quel tipo di suddivisione potete fare sette od otto esercizi e rimanere nel limite dei 45 minuti. Se avete suddiviso i gruppi muscolari su due o tre giorni, come consigliava spesso Vince, avrete magari tempo solamente per uno o due esercizi per ogni singolo gruppo muscolare. L’esempio di tabella indicato a pagina 250 è strutturato sulla suddivisione in quattro giorni.
Il metodo otto per otto è poco conosciuto e spesso frainteso. In parte perché Vince non lo spiegò mai dettagliatamente – nemmeno nei suoi famosi corsi di allenamento per corrispondenza. Pure comprendendolo appieno, la maggioranza delle persone non prova il metodo otto per otto perché ritiene che il carico di lavoro sia eccessivo ed i pesi da usare troppo leggeri. Non sanno cosa si perdono. Il vero motivo per il quale quasi nessuno termina mai un intero ciclo di otto serie da otto ripetizioni è perché è maledettamente faticoso. Otto serie da otto ripetizioni fatte in cinque minuti per un gruppo muscolare grande può mettere a dura prova il più hard-core dei bodybuilder.
Per seguire il programma non occorre che siate d’accordo con tutti gli insegnamenti di Vince. È naturale provare una certa resistenza verso concetti tanto radicali. Vince ci era abituato. Quasi ogni sua idea, all’inizio, si imbatteva nello scetticismo ma alla fine – di solito dopo venti o trenta anni – molte venivano accettate come verità assodate del bodybuilding.
Quando gli veniva chiesto, Vince rispondeva: “Se hai dubbi, prova queste idee e poi provane altre. Sono i risultati che parlano. Esamina. Prova. Poi prendi le tue decisioni. Il segreto per il successo è credere che il corso che ti darò funzionerà ed allora funzionerà davvero. Se hai dubbi, non funzionerà”.
A parte quello che voi possiate pensare, che Vince è stato il più grande istruttore di ogni tempo oppure solo un vecchio musone, vi esorto a provare onestamente questo “allenamento onesto”.

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