Trazioni alla sbarra la maniera più veloce per aumentare la forza di trazione , le 12 strategie vincenti .

Pubblicato: febbraio 2, 2013 in Allenamento, Body Building
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Le trazioni alla sbarra generalmente si dividono  in due categorie, pull-ups e chin-ups, per spiegare la differenza, un pull-up è eseguito con una presa prona, (il dorso delle mani verso di te) e un chin-up è eseguito con un’impugnatura supina (il palmo delle mani verso di te). Se parliamo dell’effetto diverso dei due movimenti, possiamo riferirci a una ricerca pubblicata nel  Journal of Strength and Conditioning Research del Dicembre 2010 che ha esplorato la funzione dei muscoli durante i due esercizi usando l’elettromiografia. I risultati trovati furono: “il grande pettorale e il bicipite brachiale sono attivati maggiormente durante il chin-up che durante il pull-up, mentre la parte inferiore del trapezio è attivata maggiormente durante l’esecuzione del pull-up.” I ricercatori hanno anche scoperto, che in tutte e due le varianti, il movimento è iniziato dalla porzione inferiore del trapezio e del grande pettorale, ed è terminata dal bicipite brachiale e dal grande dorsale. Per finire: tutte e due le varianti sono importanti e si dovrebbero usare per variare il tuo programma d’allenamento.

Adesso che questo é chiaro, parliamo dei dodici suggerimenti per ottenere il massimo dalle tue trazioni alla sbarra.

1. Manipolazione muscolare. Spesso la trazione alla sbarra può migliorare immediatamente con un poco di manipolazione muscolare. Per esempio, molte persone non riescono a superare la sbarra con il mento, ma dopo aver avuto un certo tipo di manipolazione muscolare che sblocca le adesioni tra il grade rotondo e, il gran dorsale  –  la persona completa l’esercizio. Qui puoi trovare la lista di persone specializzate.
2. Incominciate il movimento imparando a retrarre le scapole. Un principio base di biomeccanica é che la forza generata è il prodotto della somma delle articolazioni. Usando i retrattori delle scapole per incominciare il movimento produce più forza, che a sua vece migliora la forza generata in seguito.
3. Concentratevi nel muovere i gomiti indietro e verso il basso. La maggior parte delle persone quando si allenano ha la tendenza a usare toppo il flessore del gomito nella parte iniziale dell’esercizio. Una volta che hai retratto le scapole (come ho menzionato nel numero 2), pretendi di stare dando una gomitata alla pancia di una persona situata dietro di te. Quest’azione attiva il grande dorsale e il grande rotondo, i quali sono due potenti estensori delle spalle.
4. Cambia come impugni la sbarra e la distanza tra le mani. Cambiare l’impugnatura non solamente farà si che l’allenamento non sia tedioso, ma vi farà anche aumentare velocemente la forza. Quando cambi l’impugnatura e la distanza tra le mani recluti fibre di unità motorie diverse. Cambiando la posizione delle mani da prone a neutrale a supine s’influenza la percentuale di fibre dei flessori del gomito reclutati. Cambiando la posizione della presa tra l’altro cambia la percentuale di lavoro che i muscoli delle scapole e gli estensori della spalla eseguono.
5. Allunga completamente durante il movimento eccentrico i flessori del gomito e i retrattori della scapola. Un errore comunemente fatto dagli allenatori incompetenti, è, dire ai loro clienti di non distendere completamente i gomiti durante la porzione eccentrica del movimento e di non abbassare completamente le scapole. La limitazione del movimento articolare causa eventualmente problemi muscolari. É vero che fai più ripetizioni quando limiti il movimento articolare, ma sono ripetizioni parziali. Ricordati: la forza che si guadagna, si guadagna solamente nell’arco di movimento usato! Una buona maniera di assicurarsi che gli atleti finiscano il movimento è di dirgli di immaginare di toccare il pavimento con le dita dei piedi alla fine della fase eccentrica.
6. Esegui il movimento eccentrico lentamente, eseguire la fase eccentrica del movimento lentamente, è la maniera migliore per aumentare il carico in persone che non riescono a fare trazioni alla sbarra. Il mio goal è 30 secondi in fase eccentrica nell’ultima ripetizione di ogni serie. Questa strategia aumenterà la forza nelle trazioni in tempo record. Assicurati che la cadenza sia bilanciata. Per esempio, se stai usando 20 secondi in discesa, quando sei a 10 secondi il gomito dovrebbe essere a metà della sua flessione.
7. Ricordati che il volume di allenamento è chiave. Hai bisogno di almeno 30 ripetizioni ogni allenamento per continuare a migliorare la tua prestazione nelle trazioni alla sbarra. Se devi fare 10 serie per arrivare a 30 ripetizioni, fai 10 serie.
8. Aumenta la forza nei bicipiti. Fare trazioni alla sbarra dovrebbe aumentare la forza nei bicipiti brachiali, ma anche l’opposto è vero specialmente per le donne. Usa un’impugnatura che mimica l’impugnatura che stai usando nelle trazioni alla sbarra. Per esempio, hammer curls aiuterà a migliorare trazioni alla sbarra fatte con una presa neutra.
9. Aumenta la tua forza nelle mani. Non usare mai lifting straps! Un esercizio isometrico fatto per 8 secondi usando diversi strumenti per allenare la presa preverrà che la tua presa sia il fattore limitante quando vuoi aumentare il progresso  nella trazione alla sbarra.
10. Il mento deve superare la sbarra. L’unica maniera in cui i retrattori delle scapole potranno diventare forti é di assicurarsi che il mento superi la sbarra. Se hai bisogno di aiuto al principio per completare il movimento questo non significa che sei uno sfaticato – continua ad allenarti duramente e raggiungerai la tua meta. Assicurati che la persona che ti sta aiutando ti dia solamente la spinta necessaria per sollevarti sopra la sbarra, non di più.
11. Usa le cinture per il sovraccarico . Puoi aggiungere peso addizionale per aumentare la forza.
12. Perdi quanto più grasso puoi. Fare le trazioni alla sbarra con grasso addizionale è come allenarsi con un peso sulla schiena.
Buon workout…..
Tratto da Charles Poliquin.

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