Asciutti e tonici con la dieta Metabolica …

Pubblicato: febbraio 22, 2013 in Alimentazione, Fitness & Wellness
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metabolicaCos’è la DIETA METABOLICA   del Dott. Di Pasquale.

La Dieta Metabolica può essere la risposta alle esigenze di dieta di chiunque. Il Santo Graal delle diete.
A differenza di tutte le altre diete, la Dieta Metabolica è come un’entità vivente in quanto si adatta ai fabbisogni individuali di macronutrienti. Usando la Dieta Metabolica potete inserire nel
metabolismo il tipo di dieta più adatto a voi.

Fate un esame fisico completo. Prima di intraprendere la Dieta Metabolica dovreste fare un esame fisico completo. Dovreste fare anche alcuni esami del sangue compreso il conteggio completo delle cellule ematiche, i livelli di colesterolo (totale, LDL e HDL), il TSH (un test per la funzione tiroidea), la glicemia a digiuno, l’acido urico ematico, il potassio ematico, una serie di esami sulla funzione epatica e il BUN. Il vostro dottore potrebbe volerne fare altri ma lascerà scegliere a voi. Controllate il colesterolo: dovreste sapere a che punto vi trovate. Per quanto riguarda il colesterolo, dato che bruciate i grassi per produrre energia, gran parte del colesterolo e dei grassi saturi che potrebbero causare un problema sono utilizzati nel processo. Gli studi hanno mostrato che oltre ad aumentare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica e provocare la perdita di peso, la Dieta Metabolica può anche ridurre il colesterolo ematico.
Nei miei pazienti che seguono la Dieta Metabolica e stanno perdendo, o hanno perso, peso ho sempre riscontrato una riduzione del colesterolo ematico e un miglioramento del profilo del colesterolo e dei trigliceridi. Comunque, non fa mai male tenere nota del livello di colesterolo ogniqualvolta si cambia dieta e ancor più se si ha la tendenza ad avere problemi di colesterolo.
Ripeto, è importante capire che la sperimentazione individuale ricoprirà un ruolo importante negli aspetti della Dieta Metabolica. La dieta dovrebbe essere variata per fornire il livello ottimale di prestazione e di successo per l’individuo. Siamo tutti un po’ diversi per quanto riguarda la chimica e i fabbisogni corporei. Non esistono due esseri umani uguali. Due esseri umani non useranno questa dieta esattamente nello stesso modo. Se fate di questa dieta una parte del vostro stile di vita quotidiano, fate degli esperimenti per scoprire il modo migliore per voi per seguire la dieta.
Se avete un problema di colesterolo potete apportare degli aggiustamenti alla Dieta Metabolica per tenere sotto controllo, se necessario, l’assunzione di colesterolo. Saranno d’aiuto gli oli di pesce, l’olio di semi di lino, l’olio di oliva e altri integratori alimentari e alternative. Può essere necessaria anche una diminuzione della carne. Ma, ripeto, è una cosa sulla quale dovete lavorare con il vostro dottore. Se la Dieta Metabolica vi sembra la risposta, dovrete lavorare insieme per progettare un programma in cui potete beneficiare dei vantaggi di perdita di peso e tonificazione che la dieta produce tenendo il colesterolo sotto controllo.

Come iniziare la Dieta Metabolica? Potete cominciare la Dieta Metabolica da due punti di partenza molto diversi. Potete partire forte e stringere i denti oppure potete iniziare più dolcemente. Quelli che hanno fiducia in se stessi e pensano che sia meglio saltarci dentro invece di cominciare con calma, possono cominciare la Fase di Valutazione rigida, povera di carboidrati. Questa fase dura 2-4 settimane e vi permette di determinare velocemente se siete un buon utilizzatore di grassi e se potete fare piuttosto bene senza troppi carboidrati. Se potete, allora siete pronti per passare al regime con cinque giorni poveri di carboidrati e due giorni ricchi di carboidrati.
                Chi invece, per una ragione o un’altra, è ancora troppo dipendente dai carboidrati per passare alla dieta rigida povera di carboidrati, ha un modo alternativo per saltare sul treno della Dieta Metabolica. Queste persone possono cominciare seguendo la Fase con Carboidrati Moderati della Dieta Metabolica. Questa fase comincia con circa il 20-25% del livello di carboidrati alimentari e perciò dà alle persone un punto intermedio dal quale possono determinare di quanti carboidrati hanno bisogno per funzionare in modo ottimale.
                In ogni caso, controllando attentamente come il corpo reagisce al livello di carboidrati in cui vi trovate, e facendo in seguito gli aggiustamenti necessari all’assunzione di carboidrati, alla fine arriverete al livello magico di carboidrati alimentari giusto per voi. È importante capire che la Dieta Metabolica non è un processo statico ma una progressione dinamica nella quale dovete essere coinvolti attivamente affinché funzioni. Se assumete una parte interattiva nel processo scoprirete abbastanza cose di voi stessi e del vostro metabolismo da raggiungere i vostri obiettivi più desiderati di peso corporeo e perdita di grasso.

Fase di Valutazione

La fase di valutazione di base della Dieta Metabolica è veramente molto semplice. Necessita di una dieta individualizzata ricca di grassi, ricca di proteine e povera di carboidrati dal lunedì al venerdì successivo, un totale di 12 giorni, prima di fare il carico di carboidrati.
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urante quel periodo, fatta eccezione per chi è molto in difficoltà (fatica, debolezza ecc.), vi limiterete a 30 g massimo di carboidrati al giorno. In questa fase di valutazione consiglio una dieta composta per circa il 50-60% di grassi e il 30-40% di proteine con non più di 30 g di carboidrati nella fase iniziale della dieta di 12 giorni e nei 5 giorni lavorativi delle settimane successive, a patto che siate biochimicamente adatti per questo livello così basso di carboidrati.
Poi, una volta giunti al secondo sabato, e ai sabati successivi, eseguite il grande cambiamento. Passate a una fase della dieta più ricca di carboidrati e fate il grande carico di carboidrati di 12-48 ore nel corso del fine settimana e di tutti i fine settimana successivi. L’intero procedimento è molto simile a quello che gli atleti chiamano carico di carboidrati. Assumete i carboidrati in modo relativamente pesante e ciò vi permette di essere molto socievoli nel senso alimentare. Potete mangiare quei cibi che avete evitato durante la settimana.Come la maggior parte delle altre cose. Indicazioni per il periodo di carico dei carboidrati della dieta sono: 20-40% di grassi, 15-30% di proteine e 35-60% di carboidrati, però, come vedremo in seguito, questi livelli dovrebbero essere aggiustati per soddisfare e massimizzare i fabbisogni e la chimica del corpo del soggetto.
Fondamentalmente quello che facciamo in questa fase di valutazione è limitare i carboidrati durante tutta la prima settimana e i giorni infrasettimanali della settimana successiva. Poi, improvvisamente, arriva il secondo fine settimana e fate il pieno di carboidrati. I livelli di insulina aumenteranno enormemente. Infatti, è stato mostrato che la fase della dieta ricca di grassi e povera di carboidrati rende la risposta di insulina ai molti carboidrati maggiore di quanto sarebbe normalmente.
La prima cosa che fa il corpo in risposta a questo carico esagerato di carboidrati è riempire i muscoli di glicogeno e cominciare a tonificarsi. Questa è la parte della dieta che fa sì che quando tutto il grasso se ne sarà andato potrete modellare una base attraente e non un aspetto molliccio. Durante questo periodo sarete piuttosto rilassati perché tutti quei carboidrati stimoleranno un aumento della serotonina nell’organismo.Come la maggior parte delle altre cose. Indicazioni per il periodo di carico dei carboidrati della dieta sono: 20-40% di grassi, 15-30% di proteine e 35-60% di carboidrati, però, come vedremo in seguito, questi livelli dovrebbero essere aggiustati per soddisfare e massimizzare i fabbisogni e la chimica del corpo del soggetto.
Fondamentalmente quello che facciamo in questa fase di valutazione è limitare i carboidrati durante tutta la prima settimana e i giorni infrasettimanali della settimana successiva. Poi, improvvisamente, arriva il secondo fine settimana e fate il pieno di carboidrati. I livelli di insulina aumenteranno enormemente. Infatti, è stato mostrato che la fase della dieta ricca di grassi e povera di carboidrati rende la risposta di insulina ai molti carboidrati maggiore di quanto sarebbe normalmente.
La prima cosa che fa il corpo in risposta a questo carico esagerato di carboidrati è riempire i muscoli di glicogeno e cominciare a tonificarsi. Questa è la parte della dieta che fa sì che quando tutto il grasso se ne sarà andato potrete modellare una base attraente e non un aspetto molliccio. Durante questo periodo sarete piuttosto rilassati perché tutti quei carboidrati stimoleranno un aumento della serotonina nell’organismo. Ma una volta tornati nella routine normale il lunedì, vi troverete velocemente energizzati e pronti ad affrontare il mondo. Se fate attività fisica (e dovreste farlo) vi sentirete particolarmente in forma, sani e motivati.
Lunedì e martedì il sistema lavorerà sodo, bruciando tutto il maggiore glicogeno guadagnato durante il fine settimana e continuando a bruciare gli acidi grassi. Soprattutto sperimenterete un aumento del potenziale di consumo dei grassi e di modellamento del corpo. Poi, dal mercoledì al venerdì, avendo di nuovo poco glicogeno, per massimizzare la perdita di grasso e il tono muscolare farete molto più affidamento sul metabolismo principale brucia grassi.  

Fine settimana di 12-48 ore di carboidrati

 Non c’è bisogno di dire che con questa dieta il corpo attraversa una grande transizione tutte le settimane, indifferentemente dal fatto se restate fedeli al protocollo di valutazione o aumentate i carboidrati alimentari fino a un livello in cui funzionate al meglio. Ecco perché è importante sapere quando fermarsi nel fine settimana. Nel fine settimana scoprirete di avere un appetito senza limiti, e questo va bene. Metterete in moto l’insulina molto più velocemente. Ma dovete fare attenzione. Alcune persone tenderanno a depositare grasso corporeo più velocemente di altre.
Ecco perché dovete conoscere il punto in cui cominciate a sentirvi pieni e gonfi. Questo punto varia enormemente da persona a persona. Alcune persone sperimenteranno pochi cambiamenti dell’appetito in seguito all’aumento dell’insulina. Altre, invece, sperimenteranno grandi oscillazioni dell’insulina e si scopriranno affamate e a mangiare in continuazione.
Ecco perché quantifico in 12-48 ore il periodo durante il quale dovreste fare il carico di carboidrati nei fine settimana e che potrebbe essere ridotto a meno di 12 ore per le persone il cui appetito diventa insaziabile o per le persone che tendono a cominciare a depositare grasso corporeo relativamente presto nella fase di carico dei carboidrati. La cosa importante è sapere quando ne avete avuto abbastanza. Quando cominciate a sentirvi pieni e gonfi e potete addirittura sentire il grasso sopraggiungere, è il momento di tornare alla routine ricca di grassi e povera di carboidrati dei giorni infrasettimanali.
Certo, potreste impiegare un po’ di tempo per imparare a leggere i segnali del corpo e capire quando vi sta dicendo che è il momento di cambiare fase. Questo punto varia molto da individuo a individuo e mentre per una persona può essere facile interpretare i segnali del corpo, per un’altra può essere più difficile. Se avete delle difficoltà, effettuate il cambiamento in anticipo nel corso del fine settimana e vedete che aspetto avete e come vi sentite la settimana successiva. Come sempre, “pazienza” è la parola d’ordine. Alla fine l’esperienza vi insegnerà a interpretare molto bene il corpo e a sapere quando mettete su grasso. Inoltre, ricordatevi che le percentuali che abbiamo indicato precedentemente per il consumo di grassi, proteine e carboidrati sono cifre ottimali. Se in precedenza non avete mai seguito veramente una dieta, inizialmente potreste avere qualche difficoltà a raggiungerle. Comunque, non preoccupatevi. Seguendo, durante le prime settimane, la limitazione nella dieta di 30 g di carboidrati e il livello di grassi di minimo il 40%, farete il “passaggio metabolico” necessario per il successo iniziale.

Fase di aggiustamento

Ho visto che normalmente si deve restare 3-4 settimane nella fase di passaggio della Dieta Metabolica per vedere se possiamo sopravvivere e prosperare con questo livello così basso di carboidrati o se abbiamo bisogno di più carboidrati costantemente o solo una volta ogni tanto. Comunque, per il gusto di stabilire se la Dieta Metabolica rigida è adatta a voi oppure no ho deciso di organizzarla 2 settimane alla volta. Se dopo le prime due settimane vi sentite bene allora semplicemente proseguite con la fase di 5 giorni con 30 g di carboidrati e 1-2 giorni con più carboidrati. Se siete un po’, o moderatamente, stanchi o avete altri sintomi allora fate un’altra fase di valutazione di 2 settimane per vedere se le cose migliorano. Se avete dei sintomi più seri allora passate a una delle varianti della dieta in cui assumete in modo selettivo più carboidrati a seconda di quando vi sentite stanchi. Se vi sentite bene dal sabato al mercoledì e cominciate a sentirvi stanchi e non bene in generale con l’approssimarsi del giovedì, allora fare del mercoledì un giorno di picco dei carboidrati dovrebbe risolvere il problema. Quindi il mercoledì dovreste aumentare i carboidrati fino ad almeno 100 g, spesso anche di più. Anche in questo caso, normalmente, si applica la regola degli 1-2 g ogni kg di peso corporeo.
Se vi sentite quasi sempre bene ma non avete abbastanza energia per gli allenamenti allora potreste provare ad assumere 30 g di carboidrati prima e dopo gli allenamenti. L’incremento di 30 g non è immodificabile. In realtà potete variare la quantità di carboidrati che usate prima e dopo l’attività fisica fra i 10 e i 100 g prima e dopo l’attività fisica stessa e vedere cosa funziona per voi. In questo caso anche il tipo di carboidrati fa la differenza. Per svariate ragioni ho scoperto che l’uso di una combinazione di carboidrati con indice glicemico alto e di carboidrati con indice glicemico basso funziona al meglio per entrambe le volte.Se siete stanchi e vi sentite male nella maggior parte dei giorni infrasettimanali poveri di carboidrati allora potete provare a raddoppiare l’assunzione di carboidrati fino a 60 g al giorno nei giorni infrasettimanali per vedere se è d’aiuto. Se non è d’aiuto allora aumentate l’assunzione di carboidrati di altri 30 g al giorno un volta alla settimana per il numero di settimane necessario affinché vi sentiate bene e funzioniate in modo ottimale.
La maggior parte delle persone che deve incrementare i carboidrati giornalieri normalmente si attesta fra i 100 e i 200 g al giorno. Ho scoperto che circa 1-2 g di carboidrati alimentari ogni kg di peso corporeo al giorno è la norma per quelli che ossidano relativamente poco i grassi. In un piccolo numero di casi può essere necessario arrivare fino a 6 g di carboidrati ogni kg di peso corporeo, a seconda dell’individuo e dell’attività che svolge.
Quando dovete aumentare il livello di carboidrati nella dieta ci vorrà un po’ di tempo prima di scoprire qual è il vostro punto di riferimento per i carboidrati. Ho notato che le persone impiegano in media circa due mesi per trovare il loro livello ideale di carboidrati alimentari. Una volta scoperto il Punto di Riferimento Metabolico, potete fissare la dieta a quel livello per molti mesi mentre lavorate per cambiare la composizione corporea

Fase con carboidrati moderati

Sebbene sia probabilmente meglio cominciare subito la Fase di Valutazione della Dieta Metabolica, esiste un altro modo per cominciare a sperimentare e trovare il punto di riferimento dei carboidrati. Potreste cominciare da questa fase della Dieta Metabolica se non siete sicuri di voler provare la Fase di Valutazione molto povera di carboidrati o se il vostro allenatore preferisce che proviate un approccio più conservativo.
Nella Fase con Carboidrati Moderati, il contenuto di carboidrati è limitato a circa il 15-25% della dieta. Quindi se seguite una dieta di 2.000 calorie, assumerete circa 75-125 g di carboidrati al giorno. La ragione del perché dico “circa” è che a me piace variare l’assunzione di carboidrati di giorno in giorno affinché vi facciate un’idea di come vi sentite nei giorni a quantità variabile di carboidrati. Dopo i primi 12 giorni aumentate i carboidrati nel fine settimana. In alcuni casi l’incremento può essere anche del 200%.
Ripeto, se con questa assunzione moderata di carboidrati vi sentite a posto, potete proseguire subito nelle settimane successive usando il regime di 5 giorni poveri di carboidrati e il fine settimana ricco di carboidrati.
Potete anche provare la dieta rigida della Fase di Valutazione a questo punto o in un altro momento. Se decidete di provare come vi comportereste con una dieta povera di carboidrati allora cominciate subito con la Fase di Valutazione della Dieta Metabolica.Invece, se sperimentate dei sintomi dovuti ai livelli bassi di carboidrati, allora dovrete provare ad aggiungere più carboidrati alla dieta più o meno come nella Fase di Valutazione

Regole assolute

Infatti, nelle prime settimane non dovete fare molti cambiamenti nella dieta. È piuttosto difficile adattarsi a qualsiasi dieta, anche alla parte di valutazione della Dieta Metabolica. Quindi non cambiate la quantità di calorie che state assumendo. Non seguite un qualche regime serio di modellamento del corpo e non fate altre cose difficili. In queste prime settimane, concentratevi semplicemente nello scegliere un certo livello calorico che vorreste seguire e poi abituatevi a sostituire i carboidrati con i grassi e le proteine. Se avete dei problemi a determinare se vi trovate al livello minimo di grassi del 40% (il livello medio di grassi nella dieta del Nord America), concentrate la dieta sui piatti di carne. In questo modo dovreste essere sicuri di assumere abbastanza grassi. Soprattutto, la cosa più importante nei primi giorni della dieta è determinare se potete fare il “passaggio metabolico” per diventare una macchina brucia grassi. Non fate niente di strano fino a quando non avete effettuato il passaggio.

Cosa fare se vi sentite stanchi

Anche se alcune persone faranno bene con la Fase di Valutazione o con la Fase con Carboidrati Moderati, altre a volte o addirittura sempre, si sentiranno stanche o a corto di energia. Ci sono tre problemi fondamentali che le persone incontrano e tre soluzioni utilizzabili per trovare il livello di carboidrati ottimale e sentirsi bene:
 

1- Stanchezza nella seconda metà della settimana
Se durante la seconda parte della settimana vi sentite un po’ indisposti allora il modo migliore di agire è un picco dei carboidrati a metà della settimana. Normalmente, agendo al mercoledì come agite nel fine settimana, potete tornare in forma e non sperimentare nessun punto morto durante la settimana.

2- Non riuscite a svolgere gli allenamenti
Se mentre vi allenate vi sentite stanchi e proprio non riuscite a svolgere gli allenamenti senza spingervi oltre la fatica, allora dovete assumere dei carboidrati sia prima che dopo l’allenamento. Assumendo fino a 100 g di carboidrati prima dell’allenamento e fino a 100 g dopo l’allenamento, dovreste riuscire a svolgere gli allenamenti a vele spiegate.

3- Stanchezza nel corso di tutta la settimana
Se siete stanchi o a corto di energie per tutta la durata della settimana, allora avete bisogno di incrementare un bel po’ i carboidrati. Assumendo un extra di 30 g di carboidrati al giorno dal lunedì al venerdì tutte le settimane, riuscirete a trovare il livello di carboidrati giusto per voi. Forse non lo troverete nella prima settimana o nemmeno nella seconda ma aumentando il livello di carboidrati di 30 g tutte le settimane non impiegherete molto a trovare il vostro livello ottimale di carboidrati.

 

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