Alimentazione e fitness cosa c’è da sapere per ottenere il fisico desiderato.

Pubblicato: marzo 18, 2013 in Alimentazione, Fitness & Wellness, Integrazione
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bodybuilding-ciboPer costruire il fisico migliore di sempre ci vuole una combinazione appropriata di allenamento, alimentazione e integrazione e l’alimentazione è la più importante dei tre. Il problema è capire come mangiare in modo appropriato per obiettivi diversi. Per cominciare la discussione sull’alimentazione per obiettivi di fitness diversi, è importante riconsiderare gli elementi del cibo e i loro effetti sul corpo. I cibi interi forniscono proteine, carboidrati (compresi zuccheri e fibre) e grassi (compresi grassi saturi e acidi grassi essenziali).

Proteine
Sono i mattoni del muscolo e gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Le proteine apportano 4 calorie per grammo. Ci sono amminoacidi essenziali (dovete trarli dalla dieta perché il corpo non può produrli, da qui essenziali) e non essenziali. Esistono molti tipi di proteine come enzimi, ormoni peptidici come l’insulina, proteine strutturali, proteine di trasporto e immunoproteine (conosciute anche come immunoglobuline). Molti studi di ricerca indicano che le persone che svolgono attività fisica hanno fabbisogni proteici giornalieri più alti rispetto ai sedentari e che l’attività fisica aumenta il bisogno di proteine. Poiché le proteine aiutano a costruire i muscoli, possono accelerare il metabolismo, perché sono necessarie energie/calorie per mantenere la massa muscolare magra anche a riposo. Ciò può permettervi di perdere più grasso.

Carboidrati
Sono la fonte principale di energia per la maggior parte degli esseri umani. Anche i carboidrati apportano 4 calorie il grammo. Esistono tipi di carboidrati diversi come gli zuccheri semplici, i carboidrati complessi e le fibre alimentari. L’indice glicemico è una classificazione dei carboidrati e del loro effetto sulla glicemia. Più alto è l’indice glicemico di un certo carboidrato, maggiore sarà la risposta glicemica alla sua assunzione. L’aumento della glicemia in risposta agli alimenti può causare il deposito del grasso e un andamento a “yo-yo” dei livelli energetici.    Assumere fibre alimentari può abbassare l’indice glicemico dei carboidrati. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno nel fegato e soprattutto nel tessuto muscolare. Mangiare carboidrati con indice glicemico più basso può permettere un rilascio costante dell’energia e aiutare a mantenere stabili i livelli glicemici. La frutta è molto interessante perché apporta una forma di carboidrato detta fruttosio. Si tratta di un carboidrato con indice glicemico basso ma poiché è metabolizzato principalmente nel fegato, può rallentare il metabolismo e causare il deposito del grasso se mangiato in eccesso.

Grassi
Dopo essere stati indottrinati dai nutrizionisti e dai cosiddetti guru delle diete sui mali dei grassi alimentari per la maggior parte degli anni ’70 e ’80, stiamo adesso apprendendo tutti i loro benefici, specialmente per quelli che svolgono attività fisica e gli atleti. I grassi apportano 9 calorie per grammo. Ci sono i grassi saturi (quelli che dovete evitare a causa dei loro effetti deleteri sul corpo) e gli acidi grassi essenziali – omega-3 (alfa-linolenico) e omega-6 (linoleico) – che il corpo non può produrre e che sono necessari per la vita (niente EFA niente vita, capito?), quindi devono essere assunti attraverso gli alimenti o l’integrazione. Alcuni degli effetti positivi degli EFA sono: minore catabolismo e maggiore secrezione di ormone della crescita, migliore azione dell’insulina, migliore utilizzo dell’ossigeno e trasformazione dell’energia necessaria per la prestazione ottimale, riduzione del colesterolo totale e aumento dell’HDL, miglioramento della produzione di testosterone, sostegno della funzione epatica e rafforzamento della funzione immunitaria, miglioramento della condizione dei capelli e delle unghie e maggiore ritenzione di azoto. Sono tutti effetti ottimi per gli individui che seguono un programma di dieta e di fitness.

Programmi alimentari per obiettivi diversi
Aumentare la forza e il peso corporeo
Per raggiungere questo obiettivo è importante assumere più calorie di quante ne consumate. Torna utile anche limitare l’attività aerobica ed eseguire soprattutto allenamento con i pesi. Assumete 35 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, un uomo di 68 kg deve assumere almeno 2.400 calorie il giorno suddivise in 5-6 pasti piccoli nel corso di tutta la giornata. Dovete seguire una dieta con il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi.

Nel dettaglio.
Per guadagnare peso un uomo di 68 kg ha bisogno di:
• 2.400 calorie il giorno
• 50% di carboidrati = 2.400 x 0,50 = 1.200 calorie totali dai carboidrati
• 1.200 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 300 g di carboidrati il giorno
• 25% di proteine = 2.400 x 0,25 = 600 calorie totali dalle proteine
• 600 calorie di proteine / 4 calorie per grammo di proteine = 150 g di proteine il giorno
• 25% di grassi = 2.400 x 0,25 = 600 calorie totali dai grassi
• 600 calorie di grassi / 9 calorie per grammo di grassi = circa 67 g di grassi il giorno.

Dieta di esempio
Perdere peso e tonificare
Per perdere grasso corporeo è importante assumere meno calorie di quelle consumate giornalmente. Evitare gli zuccheri semplici è molto utile. Provate a fare pasti più piccoli la sera, composti di proteine di qualità e carboidrati fibrosi (per esempio: insalata di pollo con condimenti senza grassi). Eseguire attività aerobica (come una camminata veloce o un giro in bicicletta) 3-4 volte la settimana, preferibilmente come prima cosa il mattino, può essere molto utile. Assumete 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno con percentuali alimentari pari a 45% di proteine, 40% di carboidrati, 15% di grassi essenziali.
Quindi, usando gli stessi calcoli di prima, per una donna di 68 kg che vuole perdere peso, quanto detto equivale a:

• 1.500 calorie il giorno
• 168 g di proteine
• 150 g di carboidrati
• 25 g di grassi essenziali

Dieta di esempio
Costruire massa muscolare e perdere grasso
Per guadagnare massa muscolare e perdere grasso, è importante consumare circa 26 calorie per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Un buon rapporto fra i macronutrienti è 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi essenziali.
Per un uomo di 68 kg quanto detto equivale a:

• 1.800 calorie il giorno
• 180 g di proteine
• 180 g di carboidrati
• 40 g di grassi essenziali

Dieta di esempio
Rafforzare il sistema immunitario
Ecco alcuni consigli per rafforzare il vostro sistema immunitario:

1) Mangiare molte verdure, specialmente pomodori crudi – Le verdure contengono fitonutrienti che esercitano un forte impatto sul sistema immunitario. I pomodori contengono licopene che sostiene il funzionamento corretto del sistema immunitario.
2) Evitare i grassi saturi e mangiare gli acidi grassi essenziali – I grassi saturi possono danneggiare la funzione immunitaria mentre gli acidi grassi essenziali possono rafforzare la funzione immunitaria.
3) Non assumere troppi zuccheri semplici – Gli zuccheri possono inibire i globuli bianchi nel loro tentativo di distruggere i batteri.
4) Mangiare yogurt magro – Ciò apporta elementi (“batteri amici”) che possono favorire la lotta contro le infezioni batteriche.
5) Ridurre lo stress – Lo stress può indebolire la funzione immunitaria perché tende ad aumentare l’ormone cortisolo che può avere implicazioni negative sul sistema immunitario. In uno studio storico pubblicato nel New England Journal of Medicine, lo psicologo Sheldon Cohen, della Carnegie Mellon University, ha sottoposto a 394 persone un questionario studiato per quantificare la quantità di stress a cui erano sottoposti. Poi li ha esposti a muco nasale contenente il virus del raffreddore. Circa il 90% dei soggetti stressati (contro il 74% di quello non stressati) ha preso il raffreddore. Secondo il dott. Cohen, le scoperte indicano che i cambiamenti indotti dallo stress nel sistema immunitario possono aumentare la vulnerabilità alle infezioni. Cohen consiglia di prestare maggiore attenzione a se stessi di quanto succede solitamente quando si è sotto stress. La meditazione, i bagni caldi e otto buone ore di sonno per notte rafforzano il sistema immunitario e riducono lo stress.
6) Assumere la proteina del siero del latte – Integrare la dieta con la proteina del siero del latte (circa 80 g il giorno) può rafforzare il sistema immunitario, riducendo perciò le probabilità di prendere il raffreddore. Uno studio eseguito alla McGill University (in Canada) ha rivelato che l’azione di rafforzamento del sistema immunitario della proteina del siero era dovuto alla sua composizione di amminoacidi: la proteina del siero contiene gli amminoacidi giusti nelle concentrazioni giuste. Inoltre, la proteina del siero contiene una piccola frazione proteica, detta lattoferrina, che sembra essere un potente stimolante del sistema immunitario. Un integratore di proteina del siero isolata di alta qualità con una buona percentuale di microfrazioni può essere molto utile durante la stagione delle influenze.
7) Assumere un integratore di L-glutammina – L’amminoacido glutammina è un carburante importante per alcune cellule del sistema immunitario. Durante i periodi di malattia, stress e attività fisica intensa, alcune parti del corpo necessitano di così tanta glutammina che il corpo non può produrne abbastanza. In questi casi, assumere 2-3 g di glutammina tre volte il giorno può stimolare il sistema immunitario e proteggervi contro i virus.
8) Assumere gli antiossidanti – Gli antiossidanti sono una classe di sostanze chimiche (molte sono vitamine) che attaccano sostanze presenti nel corpo conosciute come “radicali liberi”. Si pensa che i radicali liberi siano coinvolti nell’indebolimento del sistema immunitario, fra le altre cose. Alcuni degli antiossidanti più efficaci che possono essere di aiuto sono: vitamina C (1 g il giorno), vitamina E (400-1.000 UI il giorno), beta carotene (100-200 mg il giorno), N-acetil-cisteina (NAC, 400-1.200 mg il giorno), selenio (100-200 µg il giorno), estratto di semi d’uva (50-200 mg il giorno), licopene (10-20 mg il giorno) e acido alfa lipoico (100-300 mg il giorno).

Consigli generali da ricordare quando sisegue un buon programma di fitness

1) Essere costanti –È importante seguire un programma di dieta per molti mesi in modo costante.

2) Bere molta acqua ogni giorno – Cercare di bere 3-4 litri d’acqua il giorno, specialmente chi si allena intensamente. Il corpo è composto peril 70% di acqua e l’acqua aiuta a eliminare le tossine dal corpo, a trasportare i nutrienti e facilita il funzionamento appropriato della pelle.

3) Mangiare lentamente e scegliere porzioni appropriate – Mangiare troppo è una delle ragioni principali per cui le persone non riescono a perdere peso.

4) Fare 5-6 pasti piccoli ogni giorno –Fare pasti più piccoli più frequentemente nell’arco di tutto il giorno può aiutare ad aumentare il ritmo metabolico (permettendovi di bruciare più grasso), stabilizza i livelli glicemici (cosa importante per avere livelli energetici costanti nel corso di tutto il giorno) e migliora l’assorbimento dei nutrienti.

5) Mangiare di più il mattino e ridurre l’assunzionecalorica, specialmente i carboidrati, con il progredire del giorno – Il metabolismo rallenta con l’avanzamento della giornata, quindi fare pasti più piccoli la sera elimitare l’assunzione di carboidrati alla sera può essere un passo molto positivo verso la perdita di grasso.

6) Pianificare i pasti in anticipo – Se non pianificate, fallite.

7) Attività fisica – Gli effetti di un buon programma di allenamento possono essere amplificati facendo 3-4 allenamenti brevi la settimana.

8) Correggere le scelte sbagliate –Per esempio, le patate, invece di mangiarle fritte mangiatele fatte in forno. Invece del gelato mangiate un po’yogurt magro.Provate i condimenti per insalata e i latticini con pochi o zero grassi invece delle versioni con tutti i grassi.

9) Impegnatevi e perseverate ponendovi degli obiet-tivi realistici – Ciò pone una pressione positiva sulle persone che le aiuta ad avere successo nel fitness.

10) Agire –Solo VOI avete il potere per determinare il VOSTRO successo.

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