Obiettivo definizione : I metodi di allenamento migliori per una super intensità

Pubblicato: giugno 24, 2013 in Allenamento, Body Building
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def_muscolare_zPer eseguire l’allenamento migliore della vostra vita durante la fase di definizione, dovreste usare i metodi di allenamento seguenti. Non è necessario portare ogni singola serie di ogni esercizio fino al punto dell’incapacità, però per trarre i risultati migliori dal vostro allenamento dovete allenarvi molto intensamente. Per questo, fate dei seguenti metodi di aumento dell’intensità dell’allenamento una parte della routine di allenamento:

• Carico a scalare (piramide inversa)
Allenarsi con le serie con carico a scalare sarà molto doloroso ma anche molto efficace per costruire muscoli duri e vascolari. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle serie con carico a scalare per un bodybuilder che si allena per raggiungere la forma migliore. Prendiamo i curl con bilanciere come esempio per questo buon metodo di allenamento. Per il riscaldamento, cominciate facendo una o due serie leggere di riscaldamento, dieci ripetizioni ognuna con circa il 50% del carico che usate nelle serie pesanti. Dopo il riscaldamento, mettete sul bilanciere tanto carico da riuscire a fare 6-10 ripetizioni di curl pesanti e duri. Dopo aver completate quelle ripetizioni, non riposatevi. Invece, togliete immediatamente un disco (2,5-5 kg) da ogni lato del bilanciere e continuate con la serie successiva. Sforzatevi nuovamente di eseguire 6-10 ripetizioni. Dopo aver concluso questa seconda serie, i muscoli bruceranno in modo infernale, ma non dovete avere pietà! Invece di riposare, riducete il carico sul bilanciere, togliendo nuovamente un disco da entrambi i lati e proseguite immediatamente con la terza serie, dando tutto quello che avete per fare 6-10 ripetizioni estenuanti. Come principio di base, una serie con carico a scalare consiste di 3-4 serie individuali nel corso delle quali il carico è ridotto il più velocemente possibile. Anche se conosco atleti che fanno anche 10 serie individuali nell’ambito di una serie con carico a scalare, secondo me, fare 3-4 serie individuali è sufficiente. Se riuscite a sopportare il dolore delle serie con carico a scalare, dopo aver completato l’ultima serie individuale sperimenterete un pompaggio super e questa è una buona ricompensa per provare del dolore, non è vero? Provate voi stessi questo metodo di allenamento shock, sono sicuro che ne resterete molto soddisfatti, non solo per la sensazione di pompaggio super nei muscoli, ma anche per i risultati.

• Contrazione massima
Un altro metodo di allenamento molto consigliato per produrre solchi profondi e netti nei muscoli, è il metodo di allenamento della contrazione massima. Per esempio, vediamo come eseguire i leg extension facendo uso del metodo di allenamento della contrazione massima. Immaginiamo che vi stiate preparando mentalmente a eseguire 15 ripetizioni nella serie a venire. Dopo esservi posizionati sulla macchina per il leg extension, siete pronti a cominciare la serie. Durante la serie, il bruciore nei quadricipiti comincia intorno alla settima ripetizione e aumenta sempre di più dopo ogni ripetizione. Alla undicesima ripetizione, vi sembra di avere un coltello arroventato piantato nei muscoli delle gambe, la sensazione di bruciore è molto intensa, quasi insopportabile. Ma sapete che questa non è la fine della serie. Dovete fare altre quattro ripetizioni per raggiungere il vostro obiettivo di fare un totale di 15 ripetizioni per questa serie.
Adesso è il momento di usare il principio della contrazione massima. Dopo aver allungato le gambe per la dodicesima ripetizione, mantenete questa posizione per 2-3 secondi circa prima di riabbassare nuovamente il carico. Fate lo stesso nell’esecuzione delle ripetizioni numero tredici, quattordici e quindici. Vi ricordate cosa ho detto a proposito della sopportazione del dolore muscolare per migliorare il corpo? Allenarvi usando la contrazione massima vi porterà ai limiti estremi della vostra tolleranza del dolore. Nel punto alto del movimento, spremete i muscoli delle cosce molto forte per 2 o 3 secondi in ognuna delle ripetizioni. Potete usare la contrazione massima per molti esercizi diversi, come i cavi incrociati per i pettorali, le spinte in basso per i tricipiti e i curl ai cavi per i muscoli delle braccia e così via. Questo è allenamento per il bodybuilding al suo massimo. Il metodo della contrazione massima è un modo superbo per creare quei solchi profondi e muscoli duri e definiti.

• Tensione costante (pose)
Contrarre i muscoli fra le serie è molto efficace, non solo per esercitarsi nelle pose, ma anche per creare solchi profondi. Dopo la conclusione di una serie, non riposatevi completamente, eseguite invece una o due pose per il gruppo muscolare allenato. Per esempio, se allenate i muscoli del petto, fate una posa del più muscoloso (most muscolar) massima o di petto laterale, mantenendo la posizione contratta per circa 10 secondi. Alcuni atleti mantengono la posa fino a 30-45 secondi. È una cosa eccellente ma necessita di molta esercitazione. Cominciate trattenendo la posa per circa 10 secondi e incrementate lentamente il tempo di contrazione muscolare fra le serie.

• Superserie
Combinare due esercizi diversi è un ottimo modo per aumentare l’intensità dell’allenamento e svolgere un allenamento veramente soddisfacente e produttivo. Se usate le superserie, farete una serie di un certo esercizio proseguendo immediatamente con una serie del secondo esercizio. Fate un breve riposo dopo la conclusione della serie del secondo movimento della superserie. Per esempio, state allenando il petto e la schiena con le superserie. Una combinazione per questo allenamento sono le distensioni su panca con bilanciere e le trazioni alla sbarra. Dopo aver eseguito la serie di distensione su panca, spostatevi alla postazione per la trazione alla sbarra e fate una serie di questo esercizio.
Dopo aver eseguito le trazioni alla sbarra, riposatevi per circa un minuto e poi fate un’altra superserie, ricominciando dalle distensioni su panca. Combinando le distensioni su panca e le trazioni alla sbarra, allenate due gruppi muscolari diversi in superserie. Un altro modo per usare le superserie è allenare un solo gruppo muscolare con due esercizi diversi in combinazione. Nel giorno di allenamento del petto, potreste usare una combinazione di aperture con manubri su panca piana e distensioni su panca con bilanciere. Cominciate con una serie di aperture e proseguite il più velocemente possibile con una serie di distensioni su panca. Per trarre il meglio da questo principio di allenamento, è importante mantenere al minimo i periodi di riposo fra le serie di aperture e di distensioni su panca. Dopo aver terminato le aperture, alzatevi, passate alla distensione su panca ed eseguite la serie di distensioni. Dopo il completamento delle distensioni su panca riposatevi per circa un minuto e poi continuate facendo la superserie successiva, cominciando di nuovo dalle aperture. Allenare un solo gruppo muscolare con le superserie è chiamato anche principio del preesaurimento.

• Triserie
Usare le triserie nell’allenamento significa combinare tre esercizi diversi, generalmente per un solo gruppo muscolare. Anche se non sono un grosso fautore dell’esecuzione delle triserie, le eccezioni sono la regola. Dal mio punto di vista, niente è meglio delle triserie per allenare gli addominali. Provate a fare una triserie composta di sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra (25-35 ripetizioni), sollevamenti delle gambe su panca piana (35-50 ripetizioni) e crunch (50-75 ripetizioni). Fate tutti questi esercizi uno dopo l’altro senza fermarvi, riposatevi solo dopo aver terminato il terzo movimento di questa triserie, i crunch in questo esempio. I muscoli addominali prenderanno fuoco! In combinazione con un buon programma alimentare e attività aerobiche ben calibrate, due o tre di queste triserie costruiranno la sezione centrale migliore della vostra vita e presto goderete della sensazione di avere addominali belli, definiti e scolpiti!

commenti
  1. Riccardo scrive:

    Ciao, vorrei un consiglio. Ultimamente il lavoro mi lascia poco tempo per andare in palestra, ma non vorrei perdere i progressi fatti. Su questo sito web http://www.enerfitsport.it/panche-multifunzione ho visto alcune panche multifunzione in offerta ed avrei deciso di prenderne una. Quale mi consigli? Grazie, Riccardo.

    • bodytonik scrive:

      Ciao Riccardo, tutto dipende dallo spazio che hai a disposizione. Opterei comunque per una classica panca regolabile , bilanciere e manubri. Puoi aggiungere al tuo programma degli esercizi a corpo libero. Se sei interessato a strutture multifunzione ti consiglio di visionarle e provarle di persona prima di comprarle ,a volte ad esempio le pulegge ed i cavi sono di scarsa qualità ed hanno poca fluidibilità.

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