dragonResa celebre da Bruce Lee, la dragon flag è forse il miglior esercizio di sempre per l’intero retto addominale.
Senza un addome forte qualunque tenuta isometrica è praticamente impossibile da realizzare, per cui non trascuratelo come spesso si vede fare ai classici tipi da palestra che non vanno oltre qualche crunch regolare, inverso o per obliqui. No, sfruttate il potenziale della dragon flag, che abbina un movimento ad una contrazione isometrica, ed ecco che avrete la migliore delle armi per ottenere il cosiddetto 6-pack (8-pack per i più fortunati)! L’unica attrezzatura necessaria per eseguire una dragon flag è un sostegno sicuro su cui poter far forza con le braccia per eseguire il movimento. L’esercizio in sostanza assomiglia vagamente ad una leg raise (il comune esercizio che si utilizza con l’intento di stimolare maggiormente la parte bassa dell’addome), solo che insieme alle gambe si solleva da terra anche il busto.

La dragon flag è un esercizio per il quale vanno considerati alcuni piccoli accorgimenti:

  • Innanzitutto per eseguire l’esercizio correttamente l’unica parte del corpo che deve sopportarne il peso (e quindi l’unica che devo poggiare per terra) è la parte posteriore delle spalle o comunque la parte alta della schiena, NON il collo!
  • Busto e gambe devono alzarsi contemporaneamente, in modo che il corpo formi un segmento completamente rettilineo. Se questo non accade, le gambe saliranno prima del busto e il corpo assumerà una forma simile a quella di una V: questo è proprio ciò che noi vogliamo evitare. Sconsiglio anche quell’inarcatura della schiena che spesso si vede in molti video su youtube che riguardano questo esercizio: oltre ad essere pericolosa per la vostra schiena, facilita anche il movimento di leva e può essere quindi considerata come una forma di “cheating”. Mantenete una schiena pressoché neutra per eseguire una dragon flag perfetta.

Un’ottima progressione di esercizi per raggiungere l’obiettivo della dragon flag potrebbe essere la seguente:
Leg raises: sdraiatevi supinamente e alzate le sole gambe TESE sfruttando la forza dell’addome fino a che queste non formano un angolo di 90° con il busto. Successivamente riabbassate le gambe fino a che queste sono a pochi cm dal suolo e ripetete il movimento dall’inizio.Tuck dragon flags: eseguite l’esercizio tenendo però le gambe raccolte al petto.
Leg raises + hip ups: eseguita una leg raise, dovete spingere anche il busto in aria sfruttando la forza degli addominali. Successivamente dopo essere ritornati con la schiena a terra, eseguite la normale fase eccentrica della leg raise e ripetete quindi tutto il movimento.

Advanced tuck dragon flags: eseguite l’esercizio con le gambe piegate in modo da formare un angolo di 90° tra le cosce e il busto.
One leg extended dragon flags: eseguite l’esercizio con una gamba distesa ed in linea con il busto e una piegata.
Straddle dragon flags: l’esercizio viene eseguito con le gambe distese, divaricate e in linea col busto.
Dragon flags (solo fase eccentrica): partendo dalla posizione di hip up, scendete il più lentamente possibile fino a toccare terra tenendo le gambe distese, unite e in linea col busto. Successivamente racchiudete le gambe al petto, eseguite un hip up e ripetete l’intero movimento.
Dragon flags: l’esercizio nella sua forma finale… gambe distese, unite ed in linea col busto.
Gli atleti più avanzati potranno provare ad eseguire varianti più complesse, che possono essere effettuate ad esempio:

  • tenendo la posizione isometrica a pochi cm dal suolo per qualche secondo prima di effettuare la fase concentrica del movimento;
  • utilizzando un solo braccio per reggersi (maggior coinvolgimento del tricipite);
  • aumentando il ROM dell’esercizio (eseguendo le dragon flags su una panchetta inclinata);
  • appesantendo il lavoro degli addominali tramite l’uso di cavigliere.

Tratto da http://www.rawtraining.eu

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