Antiossidanti per combattere il sovrallenamento

Pubblicato: agosto 26, 2013 in Alimentazione, Integrazione
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antiossidantiIl sovrallenamento porta a deterioramento muscolare e inibizione della crescita. Eppure la maggior parte dei bodybuilder non riesce a capire perché un recupero completo è così importante per la costruzione dei muscoli. Ci sono numerosi fattori metabolici che influiscono sulla crescita; nondimeno, vige una coppia di semplici principi biologici:

 

1) La crescita si produce a seguito di stimolazioni anaboliche, come quelle indotte da ormoni o fattori della crescita, durante l’esercizio.

 

2) La crescita è inibita da tassi elevati di stress metabolico, come quelli che si verificano con l’accumulo di radicali liberi reattivi e di proteine danneggiate nei tessuti muscolari.

 

A livello cellulare la crescita è sottoposta al rigoroso controllo di speciali proteine note come ubiquitine che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione di due passaggi critici del ciclo cellulare (un processo che sottostà a tutti i tipi di crescita): le azioni di sostituzione e riparazione. L’ubiquitina si lega alle proteine cellulari che inibiscono la crescita.Legando le proteine note come APC (proteine di promozione dell’anafase), l’ubiquitina consente ad un grosso enzima chiamato proteasoma di distruggere le proteine che inibiscono la crescita e di rendere così le cellule libere di procedere alla fase successiva (anafase), e finalmente ha luogo la crescita.
Il sistema proteolitico dell’ubiquitina distrugge le proteine vecchie o danneggiate per consentirne la sintesi di nuove; comunque questo sistema può venir sopraffatto da quantità eccessive di tossine di radicali liberi e proteine danneggiate all’interno dei tessuti muscolari, come quelle prodotte da sovra allenamento o carenze alimentari. Senza un tempo di recupero ottimale ed un sufficiente apporto di nutrienti essenziali e antiossidanti, la riparazione e la crescita possono risultare bloccate.Perciò l’idea “allenarsi, mangiare, crescere” funziona, anche se in realtà si dovrebbe parlare piuttosto di “allenarsi, mangiare, recuperare, integrare e crescere” – e l’integrazione dovrebbe prevedere anche degli antiossidanti.

 

Ecco alcuni consigli:

 

1) Non sovra allenatevi. Date al vostro corpo il tempo necessario per recuperare da un allenamento intenso sospendendo per 1 o 2 giorni la settimana. Se vi sentite continuamente stanchi, fate una pausa da 3 a 5 giorni e cercate sempre di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte.

 

•2) Alimentatevi correttamente. La vostra alimentazione dovrebbe fornire quantità sufficienti di tutti i nutrienti essenziali, vitamine, minerali, EFA e amminoacidi. Un efficace programma alimentare di promozione della crescita dovrebbe includere: un completo apporto proteico, circa 1 grammo ogni 450 gr di peso corporeo; verdure, cereali, legumi e noci; un apporto calorico che superi circa del 30% i livelli di mantenimento; un integratore di acidi grassi essenziali (da 2 a 4 cucchiai, o da 6 a 12 capsule al giorno); e frutte come bacche, kiwi, arance e mele per aumentare gli antiossidanti, in modo da ridurre lo stress metabolico ed abbreviare i tempi di recupero

 

3) Assumete supplementi di antiossidanti. Sceglietene i più potenti, come la vitamina C con bioflavonoidi (3.000 milligrammi), vitamina E (tocoferoli misti, 800 unità internazionali), vitamina A (retinil palmitato, 5.000 UI), CoQ10 (30 milligrammi) e acido lipoico (da 100 a 200 milligrammi).

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