Troppo vecchi per allenarsi duramente?

Pubblicato: settembre 3, 2013 in Allenamento, Body Building
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stalloneMolti di voi hanno manifestato il desiderio di conoscere meglio gli effetti dell’attività fisica sulla popolazione “più vecchia”. Lascio a voi decidere esattamente quando una persona diventa “più vecchia”, comunque, uno studio recente ha dimostrato chiaramente gli effetti dell’attività fisica ad alta intensità sulle persone fra i 60 e i 75 anni.
In uno studio recente eseguito alla Ohio University, 18 uomini non allenati di 60-75 anni hanno partecipato volontariamente allo studio. Tramite sorteggio, nove sono stati assegnati al gruppo dell’allenamento con opposizione di resistenza (RT) e l’altra metà è servita come soggetti non allenati (UT) o di controllo. I soggetti RT hanno svolto un programma di allenamento con i pesi di alta intensità (85-90% dell’1RM), della durata di 16 settimane, eseguito 2 volte alla settimana. Ogni allenamento consisteva di 3 serie fino all’incapacità (6-8 ripetizioni basate sull’1RM di 3 esercizi) usando il leg press (LP), i mezzi squat (HS) e il leg extension (LE) con 1-2 minuti di riposo fra le serie.
È stata misurata la forza pre e postallenamento per i 3 esercizi usando un protocollo 1RM. Il grasso corporeo è stato calcolato usando il metodo della pliche in tre punti. Per calcolare la composizione del tipo di fibre corporee, l’area trasversale e la capillarizzazione sono state usate biopsie dal vasto laterale. Il metabolismo dell’attività fisica, l’elettrocardiografia e la pressione ematica arteriosa sono stati controllati continuamente durante un test progressivo sul tapis roulant e per tutti i soggetti sono stati registrati i dati ecocardiografici a riposo. Per controllare i lipidi ematici sono stati analizzati campioni di sangue venoso prima e dopo l’allenamento.
L’allenamento con i pesi ha causato cambiamenti significativi nei livelli di grassi corporeo, nella forza, nel tipo di fibre e nella dimensione delle fibre. Nel gruppo RT la percentuale di grasso è diminuita di quasi il 3%, la forza è aumentata per tutti gli esercizi: il leg extension è aumentato del 50,4%, il leg press è aumentato del 72,3% e il mezzo squat dell’83,5%. C’è stato un cambiamento del tipo di fibre da IIB a IIA. Le aree trasversali di tutti i tipi di fibre (I, IIA, IIB) sono aumentate significativamente. È aumentato anche il rapporto fra capillari e fibre ma non in modo significativo. Non si sono riscontrate differenze per i dati ECG ed ecocardiografici. Cosa interessante, il gruppo RT ha migliorato in modo significativo la prestazione sul tapis roulant e il VO2max anche se non è stata svolta nessuna attività aerobica. I lipidi nel sangue pre e postallenamento sono migliorati ma non in modo significativo. Nel gruppo di controllo non si sono verificati cambiamenti significativi negli esami pre e postallenamento.
La resistenza relativa necessaria per far rispondere il muscolo di un giovane è la stessa necessaria per una persona di decenni più vecchia. Per comprendere bene questo concetto, ricordatevi che i tessuti del sistema muscoloscheletrico sono tessuti rigeneranti. Questo significa che le cellule che compongono quei tessuti vengono sostituite costantemente, ovvero si rigenerano. Invecchiando, si è visto che questi tessuti si atrofizzano ovvero si rimpiccioliscono ma ciò è dovuto in gran parte all’inattività e alla cattiva alimentazione. Quando si seguono l’attività fisica e l’alimentazione appropriate, la composizione corporea delle persone (rapporto fra grasso e muscolo) resta relativamente invariata fino a un’età molto avanzata. Questo studio va oltre per mostrare che non è mai troppo tardi per cominciare un programma di allenamento con i pesi, anche se siete fermi da anni. Chiunque, giovane o vecchio, che vuole perdere un po’ di grasso e costruire un po’ di massa muscolare non dovrebbe rimandare di un altro giorno.

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