Calisthenics / Street workout : Propedeutiche e progressioni skill base

Pubblicato: aprile 10, 2014 in Allenamento, Calisthenics - Street Workout
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2e7382cdce2a4ca7aa79050b35c870d7Lista delle progressioni e propedeutiche delle skill di base.
Cose che dovresti sapere:
• Tuck = Ginocchia al petto.
• Advanced tuck = Schiena piatta e ginocchia tra le mani, l’ideale e’ tenere i femorali a 90° con il corpo.
• One leg = una gamba estesa ed una al petto in tuck*
• Straddle = gambe e fianchi estesi tenendo le gambe divaricate
• Advanced one leg = una gamba estesa e l’altra in adv tuck*
• Half Lay = Fianchi completamente estesi piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90° con i polpacci
• Full Lay = gambe e fianchi completamente estesi Ogni talvolta che si tiene una propedeutica della progressione di una isometrica se possibile si possono eseguire piegamenti o tirate nella versione precedente e/o raggiungere la versione successiva o la stessa in modo dinamico per allenare la posizione.
Per quanto riguarda le isometriche consiglio di tenere una propedeutica almeno 10-15″ prima di passare a quella successiva .
Nelle isometriche le braccia vanno tenute SEMPRE TESE.
L-sit Progression
• Tuck L-sit (in questo caso tuck sta per half Lay)
• One leg L-sit (altra gamba come sopra)
• L-sit (gambe e fianchi distesi)
• Advanced l-sit (mani a livello dei fianchi)

V-sit progression
• Tuck L-sit (in questo caso tuck sta per half Lay)
• One leg L-sit (altra gamba come sopra)
• L-sit (gambe e fianchi distesi)
• Tuck V-sit (ginocchia al petto, corpo sbilanciato all’indietro e fianchi che spingono verso l’alto cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia al petto)
• V-Sit (dalla posizione precedente distendere le gambe, importante la flessibilità dei femorali)

Manna Progression
• Low middle split hold (fianchi spinti in avanti, a livello delle mani, gambe distese e divaricate sotto il livello del corpo. Da eseguire su in rialzo)
• Middle split hold (come sopra ma con le gambe sopra il livello dei fianchi in modo da poter essere eseguito anche a terra)
• High middle split hold (dalla posizione di sopra alzare sempre di più il culo concentrandosi sullo spingere in avanti-alto i fianchi)
• Manna (quando si riuscirà ad eseguire la versione precedente con il culo abbastanza distendere le gambe verso la testa)
• High Manna (eseguire la versione precedente ma orizzontali al suolo)
• Advanced Manna (dalla posizione di manna staccare le gambe dalla testa e spingerle verso l’alto, quasi a formare una L con il busto)

Back Lever Progression
• German Hang (da Dead hang alla sbarra fare una capovolta facendo passare le gambe fra le braccia e lasciarsi alla gravità in questa posizione)
• Skin the cat (fare una capovolta alla sbarra facendo passare le gambe fra le braccia in posizione di Dead hang, andare in german hang, distendere le gambe verso il basso e tornare nella posizione di partenza, meglio se si torna in Dead hang con una negativa in tuck front lever. Ripetere per più ripetizioni)
• Tuck back lever
• Advanced tuck back lever
• One leg back lever
• Straddle back lever
• Advanced one leg back lever
• Half lay back lever
• Full Lay Back lever
• Supine grip Full Lay back lever (presa supina)
In ogni variante e’ possibile eseguire i pull fino ad inverted hang, concentrandosi sul muovere il sedere verso l’alto mantenendo invariate la posizione delle gambe come da propedeutica utilizzata.
Anche in back lever è possibile eseguire dei pull up ma a differenza delle altre versioni il movimento e’ molto più difficile della propedeutica corrente.

Front lever Progression
• Tuck front lever
• Advanced tuck front lever
• One leg front lever
• Straddle front lever
• One leg advanced front lever
• Half lay front lever
• Full Lay front lever
In ogni variante e’ possibile eseguire i pull fino ad inverted hang, concentrandosi sul muovere il culo verso l’alto mantenendo invariate la posizione delle gambe come da propedeutica utilizzata.
Le braccia vanno tenute SEMPRE tese.

Planche progressione
• Planche leans (assumere la posizione di planche sbilanciandosi sulle punte dei piedi mantenendo le gambe a terra, tenere la hollow position durante tutto il movimento)
• Frog stand/elephant stand (braccia tese)
• Low Tuck planche (culo basso)
• Tuck planche
• Advanced tuck planche
• One leg planche
• Straddle planche
• One leg advanced planche
• Half Lay planche
• Full Lay planche
Le braccia vanno tenute SEMPRE tese.
Dal tuck planche a seguire è possibile raggiungere le posizioni anche da Handstand.
Dal tuck planche in poi e’ possibile eseguire un press in verticale.Quando di eseguono i Push up allenarli SEMPRE con la tenuta di almeno 1″ in alto, a braccia tese.

Pike press Progression
• Pike press piedi su rialzo
• Straddle Pike press
• Tuck Pike press
• Pike press
Le braccia vanno tenute SEMPRE tese.

One arm pull Up Progression
• Side pull up (salire verso un braccio tenendo l’altro largo)
• Oap mano su polso (altra mano sul polso)
• Oap mano sull’avambraccio
• Oap mano sul bicipite
• Oap mano nell’incavo tra spalla e bicipite
• Oap mano su spalla
• Oap ( one arm pull up)
Lo stesso vale per i one arm chin Up.
Questa non è l’unica progressione disponibile, si possono usare anche delle corde diminuendo gradualmente l’assistenza spostando la mano verso il basso, o legando della zavorra ad un capo della corda che afferra il braccio in assistenza, diminuendo gradualmente il peso.Si possono anche eseguire delle ripetizioni negative, scendendo lentamente dall’alto o delle tenute isometriche della posizione.

Muscle Up esplosivi Progression
• Dip/Pull up
• Pull up al petto/Russian Dip
• Pull up allo stomaco
• Kipped Muscle up (slanciando con le ginocchia)
• No momentum Muscle Up (senza slanci)
• Straight Muscle Up (Muscle Up a corpo teso)
• Zef Muscle Up (eseguire un Muscle Up talmente esplosivo da non dover mai ruotare le mani)
Superare sempre la transizione simmetricamente con entrambe le braccia.

Slow Muscle Up Progression
• Pull Up/Dip
• False grip pull up
• False grip pull Up al petto
• False grip transition Hold (tenere la posizione nel punto dove deve iniziare la transizione)
• False grip Muscle Up
• False grip Muscle Up without touching the bar ( senza toccare la sbarra con il petto)
Superare sempre la transizione simmetricamente con entrambe le braccia.

Human Flag Progression
• Human flag standing position (semplicemente rimanere appesi in posizione di Hunan flag con le gambe verso il basso. Mantenere tese le braccia)
• Tuck Human flag
• Straddle Human flag
• Half Lay Human flag
• Low Full Lay Human flag (Gambe poco sotto l’orizzontale)
• Full Lay Human flag
È possibile raggiungere la posizione scendendo da inverted hang e facendo un pull dal basso.

Dragon flag
• Tuck dragon flag
• Advanced tuck dragon flag
• One leg dragon flag
• Straddle dragon flag
• Advanced tuck dragon flag
• Half Lay dragon flag
• Eccentrica dragon flag (solo fase negativa)
• Dragon flag Hold (tenuta con il corpo teso nel punto più basso del movimento)
• Dragon flag
• Dragon flag whit hold (con tenuta nel punto più basso)

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