Back Lever progressioni

Pubblicato: luglio 8, 2014 in Calisthenics - Street Workout
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BackLever_vankaIl back lever costituisce una base fondamentale del calisthenics e di ogni altro allenamento a corpo libero. Tra le varie tenute isometriche, quali planche, front lever e human flag, è probabilmente la più semplice da effettuare, ma non per questo la meno importante. I gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio sono gli addominali e i dorsali (che sono i 2 gruppi muscolari che vengono principalmente allenati con questo esercizio), le spalle e, a seconda della presa con cui eseguite l’esercizio, tricipiti e bicipiti (presa prona) o solamente bicipiti (presa supina). La seconda versione qui descritta, facendo ricadere lo sforzo di cui risentono le braccia solo sui bicipiti, è anche la più difficile da eseguire, ed è la versione generalmente adottata dai ginnasti, nonché quella che tratteremo in questo tutorial. Un buon back lever è caratterizzato da: braccia completamente distese, schiena dritta (neutra), corpo parallelo al suolo.
Un corretto back lever va eseguito assumendo la cosiddetta posizione “hollow”, attivabile attraverso l’adduzione delle braccia con bicipiti rivolti frontalmente, davanti al piano frontale del corpo. In questo modo avrete una tenuta del back lever molto solida (il ché vi consentirà di eseguire anche delle back lever pulls con estremo controllo) ed eseguirete questa skill con schiena perfettamente neutra.
Durante le varie tenute, ricordatevi di “spingere” la sbarra verso il basso per ottimizzare al massimo l’utilizzo dei muscoli coinvolti e usare il 100% della vostra forza.

La progressione che vi consigliamo è la seguente.

German hang (Skin the cat): il back lever “rilassato”. Afferrate la sbarra e dopo aver fatto passare le gambe in mezzo alle braccia (magari passando per un tuck front lever, se siete già in grado di padroneggiarlo), rilassate il vostro corpo lasciandovi appesi. Utile è anche eseguire questo movimento al contrario, così da iniziare a lavorare anche su quelle che saranno le vostre future back lever pulls. Questo esercizio serve per aumentare la vostra elasticità attiva a livello delle spalle ed è anche un ottimo esercizio di riscaldamento e stretching.

Tuck back lever: la variante più semplice del back lever, con le gambe racchiuse al petto.

(Tuck) back lever pull ups: in questo esercizio useremo la presa prona per semplificare questo livello della progressione. È inoltre consigliata una presa stretta per aumentare il ROM da coprire con la trazione e per sollecitare il meno possibile le articolazioni dei gomiti. Questo si può considerare come un esercizio accessorio, ma che vi farà guadagnare forza proprio lì dove serve. Semplicemente, da tuck back lever tiratevi su attraverso una trazione con delle sembianze un po’ originali, fino a toccare la sbarra con la schiena.

Advanced tuck back lever: gambe piegate a formare un angolo retto col busto.

One leg back lever (+ pulls): una gamba distesa e una piegata. Per aggiungere un lavoro dinamico alle vostre tenute isometriche effettuate anche delle cosiddette “pulls”, l’esercizio che vi permette di raggiungere una inverted hang partendo da una isometrica. Straddle back lever: gambe distese, in linea col busto e divaricate.
Back lever: la forma finale dell’esercizio, gambe distese, in linea col busto ed unite. Una volta padroneggiato il back lever, lavorate sul back lever zavorrato con cavigliere, back lever pulls e, quando avrete raggiunto un’ottima dimestichezza con la versione base, anche sui back lever pull ups. Non tralasciate l’idea di lavorare anche sul back lever con una mano in futuro!

Back lever tutorial . Tratto da   rawtraining.eu .

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