Eseguire il muscle up , le progressioni.

Pubblicato: ottobre 18, 2014 in Calisthenics - Street Workout
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zefTratto da Pitbull Training . by Coach Umberto Miletto .

Considero il Muscle Up l’esercizio a corpo libero più completo per la parte superiore del corpo. Possiamo considerarlo una trazione seguito da un piegamento. Richiede per essere eseguito correttamente una grande forza nei dorsali, nei pettorali, nelle spalle e nelle braccia. Tutta la parte superiore interviene in modo massiccio nella sua esecuzione. Sarà richiesta anche molta coordinazione.Per eseguirlo correttamente bisogna procedere per gradi, ed allenarsi in modo meticoloso. Questo perchè l’esercizio crea grandi carichi da controllare nella parte eccentrica, e se non ben allenati si rischia di infortunarsi o a lungo andare di creare infiammazioni varie alle articolazioni più stressate (spalle, gomito, polsi). Attenetevi a quando vi dirò…Non abbiate fretta di farlo, altrimenti oltre a rischiare di farvi male la vostra tecnica sarà scadente…come quella di molti che lo provano ad eseguire!

Chi sa fare un buon Muscle up sale di forza non di slancio!

Veniamo all’esercizio…

Nell’esecuzione del Muscle up individuo in genere 4 fasi dell’esercizio nella fase di salita:

                  Fase I: mi appendo e inizio la trazione

    • Fase II: traziono, cercando di portare la sbarra verso l’addome. Durante questa fase devo pensare di spingere la sbarra in avanti basso.
    • Fase III: supero la sbarra con il busto e inizio a spingere con i tricipiti
                 Fase IV: mi raddrizzo e blocco la posizione

erminata la quarta fase, ridiscendo controllando la discesa. Non lasciatevi cadere a peso morto, rischiate di farmi seriamente male alle spalle. Dovete sempre essere padroni dell’esercizio anche nella discesa.

Per eseguire un Muscle up corretto dovrete:

  • – ruotare il polso nella risalita
  • – sfruttare il lavoro muscolare e non il cheating nella risalita
  • – nella risalita le gambe sono distese, le ginocchia non si sollevano verso il petto, questa è una versione    facilitata e incompleta
  • – controllare la fase di discesa ed evitare discese a peso morto
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Progressione didattica

Per imparare a fare un buon Muscle up bisogna inizialmente scomporre l’esercizio nella sua componente di trazione più i  piegamenti. La cosa che più spesso impedisce di fare i Muscle up è l’esecuzione delle trazioni, la maggior parte dei soggetti hanno scarsi livelli di forza nei dorsali, il che impedisce l’esecuzione dell’esercizio. In molti fanno trazioni alla sbarra ma in pochi le fanno in modo corretto. Quindi prima di tutto dovete soffermarvi sull’allenamento delle trazioni e quindi incrementare i livelli di forza della vostra schiena! Altrimenti non potrete che fare Muscle up orribili e con una tecnica scadente.

  • – Prima cosa da fare è migliorare l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, sia prone che supine.
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  • – Migliorare la velocità con cui si eseguono le trazioni: quindi molto lavoro con trazioni esplosive (staccando le mani dalla sbarra, o battendo le mani), questo perchè molti eseguono trazioni in modo troppo lento nella parte di salita. Invece dovrete imparare a salire alla massima velocità!
  • – Migliorare la forza dei dorsali: un modo che spesso utilizzo con i miei atleti è utilizzando le trazioni a lettere. Scopo disegnare delle lettere mentre si esegue l’esercizio. Potrete scegliere di scrivere le lettere del vostro nome e cognome, o delle paroli a scelta, e così via…
  • – Aumentare il range di movimento: quindi imparare a fare trazioni alla stomaco, ossia portando la sbarra verso l’addome
  • – Ruotare il polso: imparare a ruotare il polso nella risalita, quindi provare a fare trazioni normali e nella parte terminale del movimento provate a ruotare i polsi

Migliorata la forza dei muscoli del dorso, concentratevi anche ad eseguire piegamenti alla sbarra. I video seguenti ti mostreranno alcuni esercizi per far aumentare la forza dei dorsali,

Successivamente potrete introdurre i Muscle up.

In progressione:

  • – Muscle up solo parte eccentrica: provate a mettervi in posizione finale con l’aiuto di qualche supporto, da questa posizione provate ad eseguire la discesa cercando di frenare più possibile
  • – Muscle up con spinta delle gambe: posizionando dei rialzi al di sotto della sbarra e provando ad aiutarvi con la spinta delle gambe cercate di eseguire l’esercizio
  • – Muscle up con cheating: in questo caso provare ad aiutarvi con spinta delle ginocchia nella risalita o sfruttando una discesa più balistica
  • – Muscle up completo: dovreste essere in grado dopo tutta questa preparazione di eseguire un buon Muscle up.

Un buon obiettivo sarà riuscire ad eseguire 10 Muscle up con la tecnica corretta. Guarda il video seguente per imparare a farli alla perfezione.

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