Uno degli esercizi migliori per la parte superiore del corpo, le parallele ( Dip )

Pubblicato: novembre 5, 2014 in Calisthenics - Street Workout
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99c7266d343efb65ee946cb203425c56Le dip rappresentano un’ampia categoria di esercizi, nella maggior parte dei casi calistenici (a corpo libero), che impone un movimento multiarticolare  degli arti superiori più  spesso caratterizzato da una traiettoria bidimensionale o tridimensionale intermedia tra la flessione, l’adduzione e la flessione orizzontale della spalla , e dall’estensione del gomito . Considerando che la traiettoria del braccio è variabile e modificabile, il movimento delle dip può svolgersi su diversi piani di lavoro. Poiché il carico durante le dip a corpo libero è determinato dal peso corporeo del soggetto (o dall’eventuale sovraccarico) e dalla sua conformazione, possono essere eseguite diverse variazioni biomeccaniche che alterano l’attività muscolare fornendo potenzialmente un maggiore o un minore stimolo sul muscolo bersaglio che si intende sollecitare. Le rappresentazioni più comuni delle dip sono eseguite alle parallele e su panca, ma l’esercizio può essere praticato su barra orizzontale, su barre convergenti o divergenti, agli anelli  della ginnastica artistica , o su alcune macchine specifiche come la dip machine o al easy power station. Inoltre, è possibile eseguirle a carico naturale, con carico alleggerito o con zavorra .Andiamo ora a vedere i diversi modi di eseguire le Dip .

Dip alle parallele

Le dip alle parallele (parallel bar dips) sono la variante più popolare delle dip. L’esecutore si posiziona in mezzo alle barre parallele impugnandole saldamente con entrambe le mani. Esse possono essere eseguite sulla cosiddetta dip station (la struttura apposita) o alle barre parallele usate nella ginnastica artistica. La posizione iniziale prevede le braccia tese in verticale a gomiti completamente estesi cosicché il corpo sia tenuto sospeso in equilibrio con le mani sulle barre. La partenza prevede la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale fino al limite consentito dalla mobilità della spalla, approssimativamente attorno ad un livello di flessione del gomito di 90° e ad un’iperestensione della spalla attorno a 50-70°, un livello in cui il braccio (omero) raggiunge un’inclinazione in prossimità della linea orizzontale rispetto al terreno. Dopodiché, si risale fino a tornare alla posizione di partenza mediante una flessione della spalla (tornando a circa 0°, cioè lungo ai fianchi) e all’estensione del gomito. Molti autori sostengono che le dip alle parallele possano essere esguite in modalità diverse per enfatizzare maggiormente la sollecitazione del grande pettorale o dei tricipiti, variando la traiettoria del braccio e l’inclinazione del busto. La teoria frequentemente esposta sostiene che il grande pettorale venga maggiormente sollecitato se il busto viene inclinato all’indietro (mantenuto in diagonale) e i gomiti vengono mantenuti larghi, rendendo il movimento del braccio intermedio tra l’estensione e l’abduzione. Viceversa i tricipiti sarebbero più sollecitati se il corpo viene mantenuto in verticale con i gomiti stretti, determinando la pura iperestensione del braccio. Sebbene siano stati condotti alcuni studi sull’esercizio delle dip, non sembra sia stata data una conferma su queste teorie. Una delle motivazioni più frequenti per cui il busto inclinato all’indietro e i gomiti larghi siano strategie più indicare per sollecitare il grande pettorale, sarebbero dovute al fatto che in questo modo viene riproposto o mimato il gesto motorio delle distensioni su panca declinata, cosa che non avverrebbe se i gomiti vengono mantenuti stretti. Per quanto tali teorie possano risultare convincenti, sarebbero necessarie delle analisi specifiche per poter determinare se siano effettivamente e completamente fondate. Alcuni studi hanno osservato che le dip su panca fossero più indicate per sollecitare i capi mediale e laterale del tricipite rispetto alle dip alle parallele, mentre queste ultime riuscissero ad attivare maggiormente il capo lungo del tricipite (Boeckh-Behrens e Buskies, 2000). Altri studi fecero conclusioni simili, osservando che le dip alle parallele risultassero tra gli esercizi per tricipiti capaci di attivare significativamente tutti i tre capi di questo muscolo (Tesch, 1999). Tuttavia non sembra siano state condotte analisi per verificare se la modifica della larghezza dei gomiti possa effettivamente orientare un maggiore lavoro sul grande pettorale o sui tricipiti

Gironda dip

Le Gironda dips rappresentano una serie di varianti delle normali dip alle parallele ideate dal popolare ex culturista Vince Gironda . Le dip di Gironda vennero elaborate con l’idea di enfatizzare l’attività del grande pettorale. Ne esistono tre varianti: Gironda dip a presa inversa (su barre parallele), Gironda V-bar dips (su barre convergenti), Gironda reverse V-bar dips (su barre divergenti).

Le Gironda dips a presa inversa sono caratterizzate dall’impugnatura sulle barre parallele inversa rispetto alla presa neutra standard. In altre parole, l’impugnatura inversa prevede l’intrarotazione dei polsi (palmi rivolti verso l’esterno), così da permettere l’allargamento massimo dei gomiti. Secondo le indicazioni di Gironda, i gomiti devono essere mantenuti larghi, la testa in basso con il mento in appoggio sul petto, la schiena curva in avanti, e le punte dei piedi unite verso il basso e manutenute al di sotto del viso o leggermente più in avanti. Nel picco della fase eccentrica (il punto più basso), il braccio raggiunge un livello di abduzione molto marcato, anche fino a 130°, un livello discutibilmente sicuro per l’articolazione della spalla.

La Gironda dips su barre convergenti (Gironda V-bar dips) e su barre divergenti (Gironda reverse V-bar dips) sono altre due varianti ideate da Gironda in cui la modalità esecutiva rimane analoga. Queste vengono praticate su una dip station con barre a “V”, che, a seconda della posizione del tronco, possono risultare convergenti o divergenti. In entrambe queste modalità è possibile regolare la larghezza dell’impugnatura con il fine di promuovere un maggior intervento del grande pettorale. In particolare le Gironda reverse V-bar dips (su barre divergenti) vengono praticate anch’esse a presa inversa, con l’effetto di ridurre lo stress sui polsi grazie ad una minore richiesta di intrarotazione rispetto alle barre parallele.

Secondo Gironda, queste varianti (specie quelle a presa inversa) sono in grado di isolare il grande pettorale senza chiamare in causa i tricipiti. Queste ipotesi tuttavia sembrano essere poco verosimili. Le Gironda dips a presa inversa (o in genere a gomiti larghi) obbligano il braccio a muoversi sul piano frontale invece chesagittale o bidimensionale, determinando quindi una pura adduzione del braccio piuttosto che una flessione nella fase concentrica. È ben noto che l’adduzione sia un movimento che compete ad altri muscoli importanti oltre al grande pettorale, ovvero il grande dorsale e il grande rotondo, per tanto, sebbene possa essere espressa una buona forza complessiva, non sembra plausibile un maggiore isolamento del grande pettorale con questa variazione. Secondo l’autore, le Gironda dips tenderebbero a ridurre l’intervento dei tricipiti, e questo può essere verosimile, perché egli suggerisce di eseguire l’esercizio su delle barre piuttosto distanti tra loro, attorno agli 80 centimetri. Studi elettromiografici  sull’analisi delle distensioni su panca piana hanno dimostrato che più la presa risulta larga e meno i tricipiti vengono coinvolti a favore del grande pettorale. Per tale motivo è probabile che ciò si verifichi anche sulle dip, ma solo se le barre sono sufficientemente distanti tra loro da permettere una presa larga. Infine, un’ulteriore critica verso questa variante riguarda il particolare stress dell’articolazione scapolo-omerale dovuta all’estrema abduzione del braccio in intrarotazione nel picco della fase eccentrica, una condizione che verrebbe ulteriormente aggravata se il braccio supera i 90° di abduzione come suggerito da Gironda stesso. Sebbene in questo caso il movimento avvenga in maniera passiva, l’abduzione della spalla con il braccio intrarotato – come avviene nelle dip di Gironda – è generalmente riconosciuta come il peggiore movimento per il rischio di sviluppo o degenerazione della sindrome da impingement. In alcuni casi il rischio di impingement è stato segnalato a soli 60° di abduzione, quando le Gironda dip forzano l’abduzione in intrarotazione ben oltre i 90°.

Dip russe

Le dip russe (russian dips) sono una variante poco conosciuta praticata sulle sbarre parallele. La posizione di partenza e il movimento eccentrico iniziale sono analoghi a quelli adottati nelle normali dip alle parallele. Entrambe prevedono inizialmente le braccia tese lungo i fianchi, mentre nella fase eccentrica si giunge al punto di massima iperestensione della spalla (50-70° circa) e di flessione del gomito (90° circa). In questo punto si può individuare la differenza tra le dip russe e ledip tradizionali. Mentre in queste ultime si torna a sollevare il corpo iniziando normalmente la fase concentrica, nelle dip russe l’esecutore continua la fase eccentrica spingendosi indietro in modo che gli avambracci vengano appoggiati in orizzontale sulle sbarre parallele, mantenendo la flessione del gomito a circa 90° e, a seconda della variante, portando la spalla in abduzione a circa 90° oppure in flessione a 0° (lungo i fianchi). In questa posizione gli avambracci sono completamente aderenti alle sbarre orizzontali, e il corpo si trova in una posizione più o meno verticale. Dopodiché l’esecutore compie il gesto inverso aiutandosi con la testa e il busto per tornare alla posizione di partenza.

Dip alla sbarra

Le dip alla sbarra (straigth bar dips) sono la variante delle dip praticate su una sbarra orizzontale. L’esercizio viene eseguito con entrambe le mani su una barra orizzontale posizionata di fronte al corpo. La presa dovrebbe risultare distante a pochi centimetri dalla larghezza dei fianchi, anche se è possibile sperimentare posizioni delle mani più larghe o più strette. Come avviene sulle distensioni su panca, stringendo la presa si enfatizza l’attività dei tricipiti, mentre allargandola si tende ad orientare il maggiore lavoro sui muscoli motori della spalla. Diversamente da quanto accade con le dip alle parallele, la variante su barra dritta impone un movimento del corpo attorno alla barra. Durante l’abbassamento, vi è la necessità di inclinare il busto gli arti inferiori in avanti per mantenere l’equilibrio. Questo comporta una maggiore attivazione muscolare nel ruolo sinergico o stabilizzatore a carico della muscolatura addominale, delle spalle e dei trapezi. A questo proposito sarebbe suggeribile evitare di incassare le spalle durante l’abbassamento del corpo e impedire che le braccia si allarghino. I gomiti dovrebbero essere orientati dietro al corpo durante la fase eccentrica. Come nell’escuzione delle dip alle parallele, bisognerebbe assicurarsi di scendere con il corpo ad un livello sufficiente. Si dovrebbe cercare di toccare la barra con il petto e raggiungere un angolo di flessione dei gomiti di 90°. Le dip alla sbarra obbligano ad un movimento della spalla su un piano tridimensionale con il busto inclinato in avanti e o gomiti larghi. Il movimento in questione può essere simile a quello delle dip alle parallele per il petto, dove allo stesso modo il busto viene mantenuto inclinato e i gomiti larghi. Le dip alla sbarra sono uno dei movimenti precursori del muscle-up, esercizio composto da trazioni alla sbarra a presa larga (pull-up) e dip alla sbarra eseguiti in sequenza. Essendo una variante piuttosto impegnativa, prima di passare alle dipalla sbarra si suggerisce un’adeguata esperienza con altre modalità come le dip su panca o alle parallele

Dip coreane

Le dip coreane (korean dips) sono la variante delle dip alla sbarra in cui il movimento viene compiuto sulla sbarra orizzontale dietro il corpo. Il movimento articolare è molto simile alle dip tra le panche (bench dips), ma in questo caso gli arti inferiori sono in sospensione ed sono richiesti maggiore stabilità ed equilibrio. Le dip coreane sono tra le varianti più difficili da eseguire. Poiché risulta difficile controllare la stabilità del corpo da tale angolazione, per poter mantenere l’equilibrio durante il movimento è necessario focalizzarsi sull’attività degli stabilizzatori del tronco come i muscoli paravertebrali e addominali, ma anche sull’azione stabilizzatrice degli ischiocrurali e dei glutei. Grazie a questa maggiore richiesta di intervento della muscolatura stabilizzatrice, le dip coreane coinvolgono una maggiore quantità di muscoli del corpo. A causa della difficoltà esecutiva, alcuni autori suggeriscono di prendere familiarità con altre dip ed essere in grado di effettuare almeno 20 ripetizioni consecutive con le dip alle parallele, e riuscire ad eseguire con facilità le convenzionali dip su sbarra dritta. La sbarra dietro al corpo può inoltre causare un forte stiramento delle spalla, pertanto si suggerisce un adeguato riscaldamento prima di affrontare l’esercizio

Dip agli anelli

Le dip agli anelli (ring dips) sono la variante praticata sui tipici anelli della ginnastica artistica. Prima di iniziare è necessario regolare l’altezza degli anelli in modo che i piedi non tocchino il pavimento durante la posizione più bassa raggiunta nel movimento. L’esecutore impugna un anello con ogni mano, poi prende un leggero slancio per aiutarsi a raggiungere la posizione di partenza con le braccia completamnente tese e bloccate. Si procede iniziando la fase eccentrica flettendo i gomiti e abbassando il corpo in maniera controllata fino a quando le braccia si arrestano 90°. Durante la discesa è necessario mantenere una buona postura ed evitare oscillazioni a bruschi movimenti compensatori. Dopodiché si inverte il movimento iniziando la risalita nella fase concentrica, per tornare alla posizione di partenza. In questo caso la richiesta di stabilità e coordinazione è molto maggiore rispetto alle altre varianti su struttura stabile, per tanto è necessario un buon condizionamento di partenza.

Dip su panca

La dip su panca (bench dips) rappresentano una variante facilitata dell’esercizio, e sono ritenute generalmente più efficaci per stimolare i tricipiti rispetto al grande pettorale. Queste possono essere eseguite in due modalità: le dip in appoggio su panca con i talloni per terra, oppure le dip tra le panche (vedi immagine), in cui due panche vengono posizionate parallele tra loro, e i talloni vengono poggiati sul bordo della panca di fronte all’esecutore. Quest’ultima variante è considerata più impegnativa. In entrambi i casi il soggetto posiziona le mani sulla panca posta dietro di sé, con le punte rivolte verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita sporgere sul bordo. Le braccia nella fase di partenza sono tese in verticale e il tronco viene mantenuto eretto circa in verticale. In entrambe le modalità citate, si procede abbassando il busto in verticale in maniera controllata mediante l’iperestensione del braccio e la flessione del gomito, fino a quanto permesso dalla mobilità dell’articolazione della spalla. Si risale fino a tornare alla posizione di partenza. Durante il movimento è importante mantenere il busto in prossimità dell’inclinazione verticale, lo sguardo in avanti, il petto in fuori e i gomiti dietro al corpo in modo che le braccia risultino all’incirca parallele tra loro, evitando di incassare le spalle. Le dip su panca sono suggerite come la prima variante da eseguire per familiarizzare con il movimento prima di passare alle più difficili dipalle parallele, tuttavia le dip tra le panche sono ritenute di esecuzione più difficile rispetto alle dip con i talloni a terra. La difficoltà delle dip tra le panche può essere ulteriormente aumentata utilizzando una zavorra posizionata sulle cosce. Alcuni studi hanno osservato che le dipsu panca risultino come uno degli esercizi più efficaci per stimolare globalmente i tricipiti (Tesch, 1999; Boehler et al., 2011), ma altri hanno stabilito che questa variante sia significativamente inferiore rispetto alle dip alle parallele per stimolare il capo lungo del tricipite, enfatizzando l’attività dei capi laterale e mediale

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