L’importanza di assumere le proteine nei momenti giusti…

Pubblicato: marzo 1, 2015 in Integrazione
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integrazione!!!!Solo 167 calorie dopo l’allenamento… non ci vuole molto per garantire una risposta anabolica ottimale all’attività fisica. Infatti, ci sono sempre più conferme che assumere i nutrienti giusti prima, durante e dopo l’attività fisica, eserciti moltissimi benefici.
Recentemente, alcuni scienziati hanno analizzato la risposta dei parametri di adattamento di vari muscoli e ossa dopo 24 settimane di allenamento per la forza in donne sane che hanno assunto un integratore di nutrienti particolari o un placebo dopo ogni sessione di allenamento.
I soggetti sono stati assegnati casualmente e con metodo doppio cieco al gruppo nutriente o a quello placebo. Il nutriente conteneva 10 g di proteine del siero, 31 g di carboidrati, 1 g di grassi, 5,0 microgrammi di vitamina D e 250 mg di calcio; il placebo, invece, conteneva 6 g di carboidrati e 12 mg di calcio.

I risultati sono stati davvero straordinari:

i soggetti del gruppo nutriente hanno sperimentato un miglioramento del 9% della forza muscolare concentrica e isocinetica, mentre nel gruppo di controllo non si è rilevato alcun cambiamento. Inoltre, nell’arco di 24 settimane, la massa corporea magra è aumentata solo nel gruppo del nutriente e anche la densità dei minerali nelle ossa dell’area lombare è migliorata maggiormente in questo gruppo.

Passiamo ora a uno studio molto interessante sull’integrazione con nutrienti durante l’attività fisica. Alcuni uomini sono stati sottoposti a due esperimenti in cui hanno assunto carboidrati oppure carboidrati e proteine durante una sessione di 2 ore di allenamento con opposizione di resistenza. I soggetti hanno assunto le sostanze prima e durante la sessione, ogni 15 minuti di allenamento.
I ricercatori hanno scoperto che la miscela carboidrati più proteine ha ridotto il ritmo di disgregazione proteica in tutto il corpo dell’8% in più rispetto ai carboidrati da soli e che, nei due gruppi, l’ossidazione e la sintesi delle proteine sono aumentate, rispettivamente, del 77% e del 33%. Quindi, nel gruppo solo carboidrati il bilancio proteico netto in tutto il corpo era negativo, mentre nel gruppo carboidrati e proteine era positivo!
Ci sono ancora dei dubbi sull’efficacia dell’assunzione dei nutrienti nei momenti giusti2? Mi dispiace per il Gatorade, ma assumere una bevanda contenente solo zuccheri non funziona. Dovete aggiungere proteine perché, senza di esse, come potete aspettarvi di ottimizzare la costruzione muscolare?
Per sapere quando assumere i nutrienti, consiglio ai bodybuilder di seguire queste regole generali:
1) Assumete una bevanda contenente almeno 3-6 g di aminoacidi essenziali o 10 g di proteine prima dell’allenamento;
2) Sorseggiate un frullato proteico durante l’allenamento;
3) Assumete 20 g di proteine del siero con acqua immediatamente dopo l’allenamento, attendete 30/45 minuti e quindi mescolate altri 20 grammi di proteine con la vostra fonte di carboidrati preferita (banane, fragole, ecc…) e grassi salubri, come l’olio di semi di lino.
Nutrition Science
a cura di Jerry Brainum

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