In forma per l’estate? Meno cibo e più proteine

Pubblicato: aprile 6, 2015 in Alimentazione, Body Building, Fitness & Wellness
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fatDurante l’inverno siete ingrassati? Tra qualche settimana è ora di presentarsi in spiaggia ma quando avete fatto la prova costume l’unica cosa che vi stava bene erano le ciabatte? Bene… Tanto per cominciare è ora di dire addio a pizza, bibite dolcificate, hamburger, salse, torte e biscotti. Certo, le calorie sono importanti, ma le scelte alimentari lo sono altrettanto e, a questo proposito, lo scettro quando si tratta di dimagrire va alle proteine. Ad esempio, se dovete assottigliare il punto vita, il segreto è sì ridurre la quantità totale di cibo ingerito, ma in proporzione è anche di aumentare la quota di proteine.Ecco la prova:

in uno studio recente della durata di 4 settimane, 20 bodybuilder giovani e sani si sono sottoposti per la prima settimana ad un test sul dispendio energetico. Nella seconda settimana hanno invece seguito una dieta mista (con il 15% di proteine, ed il 100% dell’energia abituale). Poi, nelle due settimane successive sono passati a una dieta ipoenergetica, cioè con meno calorie (circa 60% dell’energia abituale) composta da proteine per il 15% (gruppo di controllo) oppure per il 35% (gruppo con più proteine). I soggetti hanno continuato ad allenarsi regolarmente secondo le loro abitudini  per tutta la durata dello studio.

Alla fine delle due settimane quelli che hanno assunto meno proteine hanno perso 1,5 chili di massa corporea magra mentre gli altri ne hanno perso solo 400 g. Bella differenza no? Pertanto se volete essere belli magri, come prima regola riducete la quantità di cibo che mangiate, quindi aumentate la percentuale di proteine rispetto alla quantità totale di cibo assunta nella giornata.
In uno studio collegato, gli scienziati hanno cercato di scoprire se l’assunzione di integratori proteici prima di una sessione intensa di allenamento con i pesi o con opposizione di resistenza influenzasse il dispendio energetico a riposo dopo l’allenamento stesso. Tutti gli otto soggetti (cinque uomini e tre donne) praticavano allenamento con opposizione di resistenza. Lo studio aveva un disegno incrociato con due prove a doppio cieco. Il secondo giorno della prima prova, i soggetti hanno assunto 18 g di proteine del siero, 2 g di carboidrati e 1,5 g di grassi oppure 1 g di proteine del siero, 19 g di carboidrati e 1 g di grassi 20 minuti prima di una sessione di allenamento con opposizione di resistenza (nove esercizi, quattro serie ad esaurimento con il 70/75% del massimale per una ripetizione).Che cosa è successo? Che 24/48 ore dopo l’allenamento il ritmo metabolico era significativamente più alto rispetto ai valori standard in entrambi i gruppi. Tuttavia, dopo altre 24 ore, il metabolismo di chi aveva assunto più proteine era ancora notevolmente più elevato. L’ossidazione dei grassi era alta in entrambi i gruppi. I ricercatori hanno concluso che somministrare le proteine in momenti specifici è un metodo semplice ed efficace per aumentare il dispendio energetico. Inoltre, mantenendo le dosi di nutrienti invariate, l’aumento del dispendio energetico a riposo può stimolare la riduzione del grasso e migliorare la composizione corporea.Quindi, ecco qui: altri due studi che mostrano che 1) se si riducono le calorie bisogna aumentare la quota di apporto proteico (a meno ché non si vuole perdere muscolo), 2) probabilmente il pasto più importante della giornata è quello fatto prima dell’allenamento, e 3) i Macro nutrienti più importanti sono le proteine non i carboidrati.
del Dott. Josè Antonio
Bibliografia1) Mettler S. et al (2009). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc.
2) Hackney K.J. et al. (2009). Timing protein intake increases energy expenditure 24 hours post-resistance training. Med Sci Sports Exerc.

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