Creatina e CLA per gli over 50

Pubblicato: novembre 4, 2015 in Integrazione
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creatina-monoidrato-monoidrataSicuramente, se c’è un integratore che vanta innumerevoli dati scientifici che provano la sua efficacia, questo è la creatina. Gli integratori di creatina combinati con l’allenamento con opposizione di resistenza possono contribuire ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari, la massa corporea magra e la forza… ma quanto dura questo effetto?Basandosi su alcuni dati ricavati dagli studi su animali, sembra che l’integrazione con creatina da sola attivi l’ipertrofia muscolare negli animali giovani, ma pare che questo non avvenga nei muscoli anziani (1). Somministrando creatina ai topi anziani, però, si sono visti effetti piuttosto interessanti. Ad esempio, nei topi di 60 settimane la carnosina muscolare, la taurina e le concentrazioni totali di creatina nei muscoli del polpaccio si erano ridotte significativamente rispetto alle rilevazioni fatte a 10 settimane di età. Nei topi di 25 settimane, ma non di 60, gli integratori di creatina per via orale hanno aumentato significativamente la carnosina (88%) e l’anserina (40%), rispetto agli animali della stessa età del gruppo di controllo.Invece, l’integrazione con creatina non ha avuto alcun effetto sui livelli di taurina e di creatina totale nei topi di qualsiasi età, il che suggerisce che, in questi animali, le riserve di creatina intramuscolare sono già sature. Infine, i topi di 25 settimane (ma non di 60) trattati con creatina hanno mostrato minor affaticamento e un miglior recupero delle forze, rispetto al gruppo di controllo. Sembra, quindi, che gli integratori orali di creatina possano aumentare in modo temporaneo, ma significativo la carnosina e l’anserina muscolari, il che coincide con una maggior resistenza all’affaticamento contrattile(2). Negli animali anziani, però, niente da fare.Ora, un attimo di pazienza. Vediamo cosa succede negli esseri umani. Dagli studi su soggetti anziani che assumevano sia creatina monoidrato che acido linoleico coniugato (CLA) è emerso che la combinazione era molto efficace (3): uomini e donne con più di 65 anni si sono sottoposti a 6 mesi di allenamento con opposizione di resistenza e hanno assunto 5 g di creatina e 6 g di acido linoleico coniugato, oppure un placebo. L’allenamento ha migliorato tutti i valori della forza e della capacità funzionale e chi aveva assunto l’integratore ha ottenuto guadagni più elevati nella maggior parte dei test su durata muscolare, forza nell’estensione isocinetica delle ginocchia e massa magra, oltre a sperimentare una riduzione della massa grassa.In questo gruppo si è rilevato anche un aumento della creatinina ematica (ma non della rimozione della sostanza), mentre l’attività della creatina chinasi ematica e la funzione epatica sono rimaste invariate. È quindi probabile che la creatina da sola possa essere meno efficace per gli anziani; tuttavia, combinandola con l’acido linoleico coniugato i risultati sono impressionanti. Quindi, la creatina è un metodo sicuro ed efficace per aumentare i guadagni di massa e forza, e per favorire la perdita di grasso corporeo (4).Riassumendo, se avete più di 50 anni, aggiungendo 6 g di CLA alla creatina potrete migliorare efficacemente la vostra composizione corporea oltre che la vostra forza e massa muscolare. Per ottenere i risultati ottimali è necessario fare attenzione ai tempi di somministrazione. Secondo una ricerca canadese, “assumendo proteine o creatina vicino alle sessioni di allenamento con opposizione di resistenza si può incoraggiare l’aumento di forza e massa muscolare più che assumendo queste sostanze in altri momenti della giornata, probabilmente a causa dell’aumento del flusso sanguigno e, quindi, del trasporto di aminoacidi e di creatina ai muscoli scheletrici” (5).

Riferimenti

1 Brooks, N.E., et al. (2009). Aging attenuates muscle responsiveness to creatine supplementation, but not overload, in rat plantaris muscles. J Appl Physiol. In press.

2 Derave, W., et al. (2008). Creatine supplementation augments skeletal muscle carnosine content in senescenceaccelerated mice (SAMP8). Rejuvenation Res. 11(3):641-647.

3 Tarnopolsky, M.A., et al. (2008). The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 33(1):213-227.

4 Tarnopolsky, M., et al. (2007). Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PLoS One. 2(10):e991.

5 Candow, D.G., and Chilibeck, P.D. (2008). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab. 33(1):184-190.

Articolo tratto da IRONMAN

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