Mangiate il tuorlo dell’uovo …

Pubblicato: novembre 23, 2016 in Alimentazione, Integrazione
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uovaNella metà degli anni ’60, inizio anni ’70 i bodybuilder non avevano tutta la varietà di integratori disponibili oggi, ad esempio non c’erano i “brucia grassi”. Oggi esistono molti prodotti che, secondo le aziende produttrici, favoriscono la perdita del grasso corporeo in eccesso, ma per ottenere quest’effetto a quei tempi i bodybuilder assumevano sostanze lipotrope. Alla lettera, il termine lipotropo significa “amante del grasso” e, in medicina, si riferisce a sostanze che favoriscono l’eliminazione dei grassi dal fegato. Di fatti, uno dei primi sintomi del collasso epatico è l’eccesso di grassi nell’organo. Il fegato usa le sostanze lipotrope per liberarsi dei grassi in eccesso, quindi se avete una carenza di queste sostanze rischiate di accumulare troppo grasso nel fegato. Generalmente, le sostanze lipotrope di origine alimentare agiscono donando un gruppo metilico che è la base per la produzione di varie sostanze essenziali, come la creatina. Le principali sostanze lipotrope sono lecitina, fosfatidilcolina, colina e betaina (prodotta a partire dalla colina); 40 anni fa colina e inositolo erano venduti come “integratori lipotropi” che i bodybuilder chiamavano “brucia grassi”. Infatti, pur non essendo direttamente coinvolte nell’ossidazione dei grassi, queste sostanze ricoprivano un ruolo importante nella sintesi epatica di lipoproteine che stimolano il trasporto di sostanze lipidiche nel sangue. La carenza di colina e di altri donatori metilici riduceva la produzione di lipoproteine, aumentando i grassi epatici. Avrete capito il ragionamento: dato che la colina favoriva l’eliminazione dei grassi in eccesso nel fegato, assumere un integratore della sostanza poteva svolgere lo stesso effetto riducendo i depositi di grasso in tutto il corpo. Oltre a tenere sotto controllo il livello di grassi epatici, la colina svolge altre funzioni importanti nel corpo. Colina e altri donatori metilici (come la S-adenil-metionina, o SAMi) sono coinvolti nella disgregazione dell’omocisteina, un sottoprodotto del metabolismo dell’aminoacido essenziale metionina. Tuttavia, in dosi elevate l’omocisteina è tossica ed è collegata a problemi cardiovascolari e altre malattie. Colina e lecitina sono anche essenziali per il mantenimento delle membrane cellulari (la carenza di colina causa la morte delle cellule). La colina svolge anche funzioni importanti per la salute cerebrale, non solo perché è coinvolta nella riparazione e produzione delle membrane cellulari, ma anche perché è il precursore del neurotrasmettitore cerebrale acetilcolina. In caso di malattie neuro degenerative come l’Alzheimer, il livello di acetilcolina si abbassa. Di fatti, sembra che il morbo di Alzheimer colpisca proprio i neuroni produttori di acetilcolina. La carenza di questa sostanza è responsabile dei disturbi mnemonici e dell’apprendimento tipici delle malattie neuro degenerative. Inoltre, l’acetilcolina è il principale neuro trasmettitore dei motoneuroni, quindi è necessaria per trasmettere messaggi dal sistema nervoso centrale ai muscoli, permettendone la contrazione. Alcuni studi mostrano che l’attività fisica spossante può esaurire le riserve di colina, danneggiando la funzione muscolare. Vari studi più recenti hanno mostrato che la betaina (che è un sottoprodotto del metabolismo della colina) aiuta a mantenere l’intensità dell’allenamento, oltre a stimolare la riconversione dell’omocisteina in eccesso in metionina.Fino al 1998 la colina non era considerata ufficialmente un nutriente essenziale, ma basandosi su un rapporto sulla ricerca recente, quell’anno l’Institute of Medicine l’ha dichiarata fondamentale nell’alimentazione umana. La colina è stata trascurata per così tanti anni perché gli scienziati pensavano che il corpo potesse sintetizzarne a sufficienza a partire dal SAMi; tuttavia, si è scoperto che tale sintesi è poco efficace, probabilmente a causa delle varie altre funzioni svolte dal SAMi.Uno studio su adulti sani con carenza di colina ha scoperto che il 77% degli uomini e l’80% delle donne avevano sviluppato chiari segni di deficit di colina, fra cui fegato grasso e danni muscolari. Un altro 10% ha continuato a presentare i sintomi anche dopo aver assunto la dose giornaliera raccomandata della sostanza, il che indica che la quantità di colina necessaria dipende molto da fattori genetici. Attualmente, la dose consigliata per gli adulti dai 19 anni in su ammonta a 425 mg al giorno per le donne e 550 mg per gli uomini. Il corpo converte la maggior parte della colina assunta in lecitina che, a sua volta, è il principale fosfolipide della membrana cellulare (rappresenta il 50% della membrana, che contiene anche colesterolo).

Studi più recenti mostrano che i soggetti che hanno assunto più colina e betaina avevano livelli più bassi di numerosi segnalatori di infiammazione. Questo è importante perché oggi sappiamo che l’infiammazione fuori controllo è la causa nascosta della maggior parte delle malattie degenerative, come disturbi cardiovascolari, cancro e malattie cerebrali. L’infiammazione tende ad aumentare con l’età, quindi colina e altri donatori metilici potrebbero ritardare gli effetti della lieve infiammazione cronica tipica degli anziani.
Il cancro è collegato a mutazioni cellulari prodotte da danni al DNA, che è necessario per la corretta replicazione cellulare. La riparazione completa del DNA richiede sufficienti donatori metilici, quindi se tali donatori (come la colina) sono insufficienti, il rischio di cancro aumenta. Vari studi preliminari suggeriscono ad esempio che l’assunzione di un’alta dose di colina è associata a una riduzione del rischio di cancro al seno.
Buone fonti di colina sono: fegato, uova e germe di grano. Probabilmente la fonte migliore sono i tuorli che ne contengono circa 125 mg l’uno. Tuttavia, l’abitudine di gettare il tuorlo e mangiare solo l’albume è ancora diffusa fra i bodybuilder che pensano che grassi e colesterolo siano concentrati nel tuorlo, mentre gli albumi sarebbero quasi proteine pure. Il problema di questa teoria è che, oltre alla colina, il tuorlo contiene tutti gli altri nutrienti delle uova, comprese metà delle proteine. Studi mostrano che i grassi delle uova non sono pericolosi per la salute umana e si è data troppa enfasi anche al loro contenuto di colesterolo; infatti, nella maggior parte delle persone mangiare tutto l’uovo non influenza negativamente il colesterolo ematico. Anzi, il colesterolo favorisce la costruzione muscolare perché è presente nelle membrane cellulari ed è anche il precursore della sintesi di testosterone nel corpo.
Come per qualunque altro nutriente, è possibile assumere troppa colina (in alcuni casi 7,5 g hanno provocato nausea, diarrea e calo della pressione ematica), ma si ritiene che dosi fino a 3 g al giorno non causino problemi. Ad alcune persone manca un particolare enzima e questo causa l’accumulo nel corpo di un metabolita della colina chiamato trimetilammina. Precisamente, i batteri intestinali convertono la colina in trimetilammina che, poi, quest’enzima (assente circa nell’1% della popolazione) converte in trimetilammina-N-ossido. Senza l’enzima, la trimetilammina si accumula ed è espulsa con le urine, la respirazione e il sudore; tuttavia, il suo aumento causa un cattivo odore simile a quello del pesce marcio. Anche alcuni tipi di epatite virale possono causare l’accumulo di trimetilammina nel corpo. Si ha notizia di matrimoni finiti perché uno dei coniugi puzzava di pesce marcio a causa dell’accumulo di trimetilammina causato dall’assunzione di una dose normale di colina.
Più recentemente, si è scoperto un effetto molto più grave collegato alla trimetilammina (1): i ricercatori hanno scoperto che, a seconda del livello di batteri intestinali (o flora), alcune persone producono un eccesso di trimetilammina-N-ossido a partire da lecitina e colina. Nei topi lecitina e colina hanno indotto un aumento delle cellule schiumose cariche di grassi e colesterolo, il cui incremento è considerato il primo stadio dello sviluppo dell’aterosclerosi (cioè l’accumulo di placca nelle arterie, causa delle malattie cardiovascolari). Si è scoperto che anche la betaina è coinvolta nel processo.
Basandosi su questi dati preliminari, secondo gli autori assumere integratori di betaina, colina o lecitina potrebbe essere pericoloso. Infatti, notano che, a causa dell’attività dei batteri intestinali, un “eccesso” di questi nutrienti potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Questo suscita molte domande. Come si fa a sapere chi ha la specifica concentrazione di batteri intestinali che produce l’effetto negativo? E, dato che molte persone (bodybuilder compresi) evitano di mangiare i tuorli che sono la principale fonte alimentare di lecitina e colina, cosa accadrebbe se non assumessero integratori di queste sostanze? Come abbiamo detto, una conseguenza potrebbe essere il fegato grasso.
In passato si pensava che la prima causa di questo disturbo fosse l’assunzione eccessiva di alcolici, ma recentemente sono emersi casi in cui l’alcool non aveva alcun ruolo. Questo tipo di fegato grasso è collegato a resistenza all’insulina e sindrome metabolica (anch’essa un precursore di malattie cardiovascolari e diabete). Dato che la colina è necessaria per ripulire il fegato dai grassi in eccesso, non assumerla in nessuna forma renderebbe una situazione difficile ancora più problematica. Un integratore probiotico specifico ad esempio potrebbe essere più che sufficiente per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, prevenendo i problemi cardiovascolari prodotti dall’assunzione di lecitina o colina.
Per ora, forse la cosa più prudente che potete fare è smettere di scartare i tuorli: non ostacolano la perdita di grasso, ma a lungo termine possono proteggere la salute!
di Jerry Brainum

Riferimenti Bibliografici
1) Wang, Z., et al. (2011). Gut flora metabolism of phosphatidycholine promotes cardiovascular disease. Nature. 472. 

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